혈압을 낮추는 가장 확실하고 검증된 방법

고혈압이 생기는 원인이나 이유에 대해서는 자세히 알려진 것이 없습니다.
그런데 고혈압에 대해서 아주 확실하게 알려진 사실은 바로 높은 혈압을 방치하면 몸에 정말 좋지 않다는 사실입니다. 고혈압 환자는 국내에서만 1,300만 명이 넘는다고 하는데요.
이 혈압을 어떻게 하면 낮출 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

소리 없는 조용한 살인자 고혈압

(1) 고혈압이 몸에 안 좋은 이유

상수도관을 예로 들어보면, 집에서 깨끗한 물을 사용하려면 상수원에서 압력을 가해서 물을 보내주어야 합니다. 항상 압력이 가해져야 하기 때문에 상수도관은 시간이 지나면 노후될 수밖에 없는데 평소보다 더 많은 물이 흐르거나 또는 안에 노폐물이 쌓여서 압력이 올라가게 되면 상수도관이 견디지 못해 노후화가 생길 수밖에 없습니다. 노후화가 진행되다 보면 가끔 뉴스에서 볼 수 있는 것처럼 급수중단이나 혼탁수 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

우리 몸의 심장이나 혈관도 상수도관과 비슷하게 작동하는 원리인데요. 심장에서 피를 온몸으로 보내려면 높은 압력으로 혈액을 짜줘야 되는데, 혈관이 딱딱해지거나 혈액량이 증가해서 혈관벽에 가해지는 압력이 높아지면 혈관은 물론 심장에도 무리가 가게 됩니다. 이런 상태를 고혈압이라고 하며, 고혈압도 상수도관과 마찬가지로 방치하면 시간이 지날수록 하나씩 하나씩 문제가 발생합니다.

고혈압의 대표적인 합병증으로 협심증, 심근경색, 심부전, 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환입니다. 그 외에도 만성 콩팥병, 치매, 골다공증 같은 질환에도 영향을 미치게 됩니다.
이렇게 고혈압은 여러 종류의 질환에 높은 기여도를 가지고 있습니다. 그래서 WHO(세계보건기구)에 따르면 고혈압은 전 세계 사망을 포함한 질병부담의 20%를 차지하는 위험인자로 전체 위험인자들 중 1위를 차지한다고 합니다. 담배, 비만, 운동부족, 스트레스 보다도 더 높은 위험인자로 분류되어 있습니다.
수많은 전문가들이 혈압관리의 중요성을 강조하는 이유이기도 합니다.

고혈압 증상

혈압이 높아도 아무런 불편한 점을 겪고 있지 않아서, 심근경색이나 뇌졸중이라는 질환은 거리가 멀게만 느껴질 수 있는데요. 사실 고혈압은 증상이 없는 것이 특징입니다. 그래서 고혈압의 별명이 바로 조용한 살인자라고도 합니다. 고혈압이 있어도 특별히 불편한 것이 없으니 굳이 재보지 않으면 혈압이 높다는 것을 알기가 어렵고 높다는 것을 확인하기 어렵고 고혈압이 있다는 사실을 알고서도 치료를 망설이는 분들이 많습니다.
고혈압이 몸에 안 좋은 이유에 대해서도 말씀드렸지만, 혈압이 높은 상태로 방치하면 당장은 문제가 생기지 않을 수 있지만, 5년 그리고 10년의 시간 동안 혈관에 문제가 누적되다가 20년 후에 증상이 발생합니다. 고혈압으로 인한 증상이 발생 후 치료를 시작하면 이미 혈관은 많이 망가진 상태이기 때문에 혈압은 증상이 없더라도 정기적으로 측정해보아야 합니다.

고혈압이 생기는 원인

평소에 식사도 채식위주로 하고 운동도 열심히 하는데 혈압이 높아서 억울하다고 생각할 수 있는데요. 그나마 관리를 했기 때문에 고혈압이 늦게 생겼다고 볼 수 있습니다. 관리를 하지 않았다면 고혈압이 더 일찍 올 수 있습니다.
고혈압은 어느 정도 유전적인 소인이 있습니다. 연구에 따르면 고혈압의 유전자 기여도는 약 30% 정도라고 하는데, 딱 한 가지 원인 유전자가 있으면 그걸 치료하면 좋겠지만 아쉽게도 그렇지는 않습니다.
여러 유전자가 복합적으로 작용하고 생활 습관과도 상호작용을 한다고 합니다.
나이가 들면서 노화가 진행되면서 혈압이 올라가는 부분이 있습니다. 국내 고혈압 환자 비율은 60대 이상 50%, 70대 이상 65%라고 합니다.

 

(2) 혈압을 낮추는 방법

생활 습관 관리를 통해 혈압을 낮출 수 있는 과학적으로 확실하게 검증된 방법들이 있습니다.

① 싱겁게 먹기

혈액량을 결정하는 것은 물이 아니라 소금입니다. 소금이 물을 끌어들여서 짜게 먹으면 혈액량이 많아지고 혈압이 올라가게 됩니다. 싱겁게 먹는 것만으로도 수축기 혈압을 5mmHg 정도 낮출 수 있다고 합니다.
국과 찌개를 드실 때 건더기만 드시고 국물을 피하는 것이 좋은 방법입니다. 요즘은 단짠 식습관이 유행인데, 이게 문제가 심각하기 때문에 외식을 하면 염분섭취가 많을 수밖에 없기 때문에 주의해야 합니다.

② 건강한 식단 관리

쌀이 주식인 한국사람의 경우에는 탄수화물을 줄이고, 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋은 방법입니다.
신선한 채소와 과일은 몸에 좋은 음식인데, 한 가지를 집중적으로 먹기보다는 여러 종류의 채소를 색깔별로 골고루 먹는 것이 좋습니다.
육류에 많은 포화 지방산이나 튀김에 많은 트랜스지방을 피하는 것도 좋은 식습관 중 하나입니다.

③ 절주

술 마신 다음 날 혈압을 측정해보면 평소보다 좀 높게 나오는데요. 하루 와인 한잔을 마시는 것은 고혈압이나 다른 건강에 좋다는 이야기도 있는데, 술이 한잔으로 끝나는 경우는 거의 없습니다. 소주 반 병 이상은 고혈압에 독약이라고 생각하고 자제하는 것이 좋습니다.

④ 건강한 체중 유지 관리

체중을 5kg 정도 감량하게 되면 수축기 혈압을 4~5mmHg 정도 낮출 수 있습니다.
적정 체중인 BMI 22.5~25 사이를 잘 유지하시면, 여러 가지 성인병 발병을 막아주고 더 건강하고 오래 살 수 있는 것이 잘 증명되어 있습니다.

⑤ 운동

땀이 날 정도의 중등도 이상의 유산소 운동을 말하는데요.
이런 중등도 이상의 유산소 운동을 일주일에 150분 이상하면 혈압이 5~8mmHg 정도 낮아지게 됩니다.
일주일에 150분, 2시간 30분은 최소한의 유산소 운동시간을 말하는 것이고, 주에 150분 이상을 운동하게 되면 더 좋은 효과를 볼 수 있기 때문에 생활습관에 따라서 매일 30분씩 빠르게 걷는 운동하는 것도 좋고, 주말에 한 번에 몰아서 2시간 반동안 등산을 하는 방법도 있습니다.
또한 유산소 운동과 더불어 근력 운동을 더하면 고혈압뿐만 아니라 심폐지구력, 근력 향상과 같은 추가적인 도움이 되기 때문에 운동을 하는 것을 적극 추천합니다.
가끔 고혈압 환자는 운동하면 안 된다고 알고 계시는 분들이 있는데, 근력 운동이 일시적으로 혈압을 올리기 때문에 혈압 조절이 안 돼서 평소 혈압이 160~180mmHg 이상인 분들은 운동을 삼가는 것이 맞지만, 평소에 약을 잘 먹으면서 혈압관리를 꾸준히 잘해왔다면 유산소 운동도 하고 근력 운동을 추가하면 더 좋습니다.

⑥ 금연

고혈압 환자들은 심뇌혈관질환 위험이 높은데, 흡연까지 하게 되면 위험이 무척 높아지기 때문에 금연하는 것을 강력히 권장합니다.

⑦ 고혈압약 복용

혈압을 관리하는데 가장 효과가 좋은 방법은 혈압약을 규칙적으로 복용하는 것입니다.
고혈압을 처음 진단받는 분들은 바로 약물 치료를 시작하는 것이 아니라 한 3개월 정도 생활 습관 교정을 해보고 다시 혈압 측정과 같은 평가를 하게 되는데요. 정말 노력해서 혈압이 잘 조절되는 경우도 있지만, 그 비율이 10% 내외로 적은 편입니다. 그러고 나서도 그 노력을 몇 년 동안 잘 유지하시는 분들이 많지 않습니다.
통계에 따르면 생활 습관 지속은 6개월 이후에는 잘 안된다고 합니다. 평생 약을 먹어야 하기 때문에 부담을 느끼시는 것은 당연합니다. 그래도 가장 확실한 사실은 혈압약이 인류가 만든 어떤 약보다 안전하고 효과적인 약이라는 사실입니다. 전 세계적으로 워낙 많은 사람들이 복용하는 약이기 때문에 많은 검증을 통해 부작용이 심한 약들은 이미 퇴출되었고, 혈압약을 처음 먹었을 때는 왠지 어지럽고, 운동할 때 힘들고, 앉았다 일어날 때 어지럽고 이런 불편함을 느끼시는 분들이 있는데 이런 혈압약 부작용은 대부분 혈압이 낮아져서 몸이 아직 적응해가는 과정 중에 생기는 반응이고, 대부분은 경미하게 지나가고 한 달 이내에 사라집니다.
드물게 콩팥 기능이 나빠지거나 다리가 붓는 경우가 있는데, 대부분 약을 중단하면 호전된다고 합니다.
고혈압 약은 내성이나 의존이 없기 때문에 오래 복용하더라도 효과가 떨어지지 않는 특징을 가지고 있습니다.