치매를 예방하고 진행을 늦추는 기억력 훈련 방법

치매 두려움과 진행 과정

노인 분들에게 제일 두려운 질병을 물어봤을 때, 치매에 대한 두려움이 가장 많다 합니다.
4명 중 1명은 암으로 사망하기 때문에 당연히 암이 가장 두려울 것이라고 생각했을 했지만, 의외로 암보다 치매에 대한 두려움이 가장 높았다고 합니다.

전체 노인의 50% 정도가, 치매에 대한 걱정과 두려움을 가지고 있었다고 하는데요.
치매라는 병은 상당히 오랜 시간 동안 진행되는 병입니다. 8~10년 동안 진행이 되는 것이 치매라고 하는데요.
처음 4년은 기억력만 떨어지다가 5~8년은 기억력이 떨어져서 망상이나 환각, 9~10년 차의 2년 동안은 와상상태가 되고 누워만 있게 되고 대소변을 못 가리고 근력이 없고 전적으로 돌봄이 필요하기 때문에 참 무서운 질병 중 하나입니다. 이때가 되면 요양원에 가게 되면서 사회로부터 격리가 되는 시기이기도 합니다.

그런데 치매 진행을 늦출 수 있으면 돌아가시기 전까지 치매가 걸리더라도 9~10년 차에 경험하게 되는 2년은 경험하지 않을 수 있기 때문에 치매 예방 방법을 통해서 치매를 늦추는 것은 상당히 큰 의미가 있고 중요합니다.

 

치매를 예방하는 기억력 훈련

기억력, 인지 기능 훈련은 26% 정도 치매 예방 효과가 있었다고 합니다.
메타기억이라는 용어는 '기억 위에 있다'라는 뜻을 가지고 있는데, 기억보다 상위 개념으로 기억을 관리하는 능력을 말한다고 합니다.
우리가 기억력이 떨어지는 것은 단순하게 기억하는 능력이 떨어지기도 하지만 기억을 관리하고 조작하는 능력이 떨어지는 메타기억의 문제로 기억이 저하될 수 있습니다.
단순하게 이야기한다면 '메타기억 교실'은 자기의 기억을 모니터링하고 그 모니터링된 기억에 맞춰서 기억하는 전력을 계획해주는 프로그램이라고 생각하면 됩니다.

메타기억에 관한 논문에 따르면 기억력과 집행 기능이 20% 향상되는 연구결과가 있었다고 합니다.
10번의 메타기억 교육이 단순 기억 훈련보다 큰 효과를 내었다고 합니다.
뇌를 살펴보는 연구에서는 해마를 둘러싼 주변의 네트워킹이 활성화가 되었고, 기억에서 상상이나 연상을 담담하는 부분인 쐐기 앞 소엽(precuneus)이라는 부분의 크기가 많이 커졌다고 합니다.

 

기억력을 회복하는 3가지 방법

① 집중하는 훈련

집중하는 훈련은 내가 기억해야지, 집중해야지 한다고 집중이 저절로 되지는 않습니다.
사람의 뇌는 내가 그걸 말로 한번 내뱉으면 중요하다고 기억을 하고 집중을 하게 됩니다. 그래서 무언가 행동을 하기 전에 소리 내어 말로 한번 하면 도움이 됩니다.
예를 들어 부엌에 물을 가지러 갔는데, 무엇 때문에 온 지 기억이 안 난다면, 물을 가지러 가면서 '물을 가지러 가야겠다'라고 말 한마디 하는 방법입니다.
말 한마디 하는 것은 되게 짧은 시간인데, 말 한마디를 하고 부엌에 가면 물을 기억하고 찾을 수 있는 확률이 훨씬 더 올라간다고 합니다.

② 심상 훈련 필요

젊었을 때 뇌와 나이가 들었을 때의 뇌가 다른 점은 젊었을 때는 무언가를 들으면 상상을 많이 하고 풍성하게 기억을 합니다. 겪었던 상황을 모두 기억하고 풍성하게 이야기를 할 수 있지만 나이가 들어서 이야기하라고 하면 짧게 기억하고 오랫동안 이야기할 수 없게 되어버립니다.
치매 노인의 특징은 무언가에 대해서 이야기하면 짧게 이야기한다는 점이 있습니다. 노인의 뇌가 상상력을 잃어버렸기 때문에 기억이 계속 저장되지 않고 소모가 된다라고 볼 수 있습니다.
예를 들어 '딸기나 사과를 사러 가야겠다'라고 이야기하는 것뿐만 아니라, 머릿속에 사과 모습을 떠올리고, 냄새를 생각을 하면 훨씬 더 기억할 수 있는 기회가 올라간다고 합니다.
이런 방법은 젊었을 때는 자연스럽게 되는데, 나이가 들어서는 저절로 되지 않기 때문에 지속적으로 심상을 일으키는 훈련을 할 수 있는 것들이 도움이 됩니다.

③ 매직 세븐

어렸을 때는 기억이란 공간에 한 번에 담을 수 있는 게 7~8개가 된다고 합니다.
예를 들어 젊었을 때는 전화번호가 7자리가 된다면 한 번에 외우기가 가능하다고 합니다.
젊었을 때는 7개의 기억 공간, 나이가 들면 기억의 공간이 4~5개로 줄어든다고 합니다.
그래서 자기가 외울 때 외워야 할게 많으면 3~4개로 끊어서 외워야 합니다. 젊었을 때처럼 '똑같이 할 수 있다'라고 생각을 하면 많은 기억의 저하가 나타나게 된다고 합니다.

자세히 설명을 해보면, 시장에 가서 물건을 사러 갔을 때, 예전과는 다르게 1~2개를 빼놓고 사 온다라는 생각이 들 때가 많은데, 화장실에는 휴지가 떨어졌고, 간식으로는 토마토와 우유가 떨어졌고, 음식을 만들려고 하는데 갈치하고 삼겹살을 사야 합니다. 여기서 두 개만 더 추가해보면 휴지 하고 더불어서 비누와 칫솔을 사야 된다고 생각을 해보게 됩니다. 이것을 7개를 다 외우려고 한다면 갈치, 삼겹살, 우유, 토마토, 휴지, 칫솔, 비누를 다 기억하고 떠오르기가 쉽지 않은데, 이것을 끊어 외우면 됩니다.
화장실에서 살게 휴지하고 비 누하고 칫솔이야라고 생각하고 비누 한번, 칫솔 한 번을 떠올리면 됩니다. 그리고 말로 '휴지와 칫솔, 비누를 살 거야'라고 하고, 조금 더하면 칫솔 닦는 모습, 비누칠하는 모습, 화장지를 사용하는 모습을 상상하고 떠올린다면 기억할 수 있는 기회가 훨씬 더 늘어난다고 합니다.
삼겹살과 갈치도 구워지는 모습을 떠올린다면 도움이 될 수 있습니다.
쉽게 말해 화장실에서 쓸 수 있는 휴지, 칫솔, 비누 3개를 하나로 묶어서 기억하고, 갈치, 삼겹살, 우유, 토마토를 하나로 묶어서 외워주면 기억하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

나이가 들어도 자기 기억이 그대로 유지가 된다라고 생각을 하면 여러 가지 문제가 생긴다고 합니다.
그런데, 나이가 들면 내 기억 공간(작업 기억 공간)이 줄어든다는 걸 알고 거기에 맞춰서 기억을 끊어서 외우면 기억하는데 훨씬 더 도움이 될 수 있다고 하니, 말씀드린 3가지 방법을 기억했다가 일상생활에서 훈련해보시고 치매 예방에 도움이 되시기 바랍니다.