콜레스테롤을 관리하는 식단 요법

콜레스테롤을 관리하는 식사요법에 대해서 확인해보겠습니다.

식사요법에 대해서 알기 위해서는 우리가 먹는 음식의 지질 지방 성분이 어떤 것인지 알아둘 필요가 있습니다.
음식을 통해서 섭취하는 지질의 거의 대부분 99%는 중성지방으로 되어 있어 우리가 섭취하고 있는 지방의 대부분은 중성지방입니다.
한국인 하루 평균 약 50g의 지방을 식사로 섭취하게 되고, 약 250~350mg 정도의 콜레스테롤을 섭취하고 있다고 합니다.
지방은 식물성 식품에도 있지만, 동물성 식품에 더 많이 들어있습니다.
대개 동물성 식품에는 포화지방산이 많고, 식물성 식품에는 불포화 지방산을 많이 함유하고 있습니다.

심장병을 일으키는 주요 위험 인자라고 알려진 LDL 콜레스테롤, 이것을 낮추는 식사요법에 대해서 알아보겠습니다.

 

LDL 콜레스테롤을 낮추는 식사요법

식사 지침을 보면 LDL 콜레스테롤은 포화지방산을 많이 섭취, 트랜스지방산을 많이 섭취, 에너지를 과다 섭취할수록 높아진다라는 것을 알 수 있습니다.
그렇다면 포화지방산을 적게 섭취하고, 트랜스지방산을 줄이고, 에너지 과다를 방지하면 LDL 콜레스테롤을 막을 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추려면 콜레스테롤을 적게 먹어야만 하는 것은 아닙니다.
2010년 미국 영양학회의 가이드라인에는 심장병을 예방하기 위해서 콜레스테롤 섭취를 하루에 300mg 이하로 섭취하라고 권고했습니다. 그런데 2015년에 이 문구가 삭제되면서 보통사람의 경우에는 매일 달걀 1개, 당뇨 등 만성질환이 있는 분은 1주일 달걀 2~3개 정도는 괜찮다는 문구가 나오게 되면서 우리나라에서도 고지혈증, 콜레스테롤은 먹는 것과 관계없다는 기사가 나오기도 했습니다.
그런데 이런 권고안이 바뀌게 된 배경을 조금 알아야 할 필요성이 있는데요. 콜레스테롤은 우리 몸에서 필요한 물질이기 때문에 일정량이 무리 몸에 공급이 되어야 합니다. 매일 공급이 되는 콜레스테롤에 약 20~30% 만이 음식을 통해서 공급받고 있고, 70~80%는 체내 합성으로 공급을 하고 있습니다. 근데 이 콜레스테롤을 체내 합성할 때는 탄수화물이나 지방과 같은 다른 영양소를 대사 하는 과정에서 나오는 산물을 이용합니다.
따라서 우리 몸에 식사가 혈중 콜레스테롤 공급에 미치는 영향은 매우 낮다는 것 을 알 수 있습니다.
또한 식사로 공급한 콜레스테롤은 흡수율이 평균 50% 정도밖에 되지 않습니다. 그래서 여러 가지 연구를 살펴보았더니 식이 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤 사이에는 뚜렷한 연관관계가 없다는 것이 알려지게 되었고, 사실상 콜레스테롤을 낮추기 위해서 식이 콜레스테롤만 제한하는 것은 크게 효과가 없다는 것이 알려지게 되면서 이런 권고안이 바뀌게 된 것입니다.

콜레스테롤이 절대적인 문제가 되지는 않지만, 식이 콜레스테롤을 너무 과다 섭취하게 되면 혈중 콜레스테롤을 올릴 수 있다는 것은 확실한 사실입니다.

 

콜레스테롤을 낮추기 위한 식사요법

우리나라 지질 동맹경화의 학회에서 제안하는 콜레스테롤을 낮추기 위한 식사요법입니다.

① 탄수화물

• 탄수화물은 적정 수준으로 1일 섭취 에너지의 65% 이내
• 당류는 1일 섭취 에너지의 20% 이내
• 식이섬유는 1일 25g 이상

② 지방

• 지방은 적정 수준으로 1일 섭취 에너지의 30% 이내
• 포화지방산은 1일 섭취 에너지의 7% 이내
• n-6계 불포화지방산은 1일 섭취 에너지의 10% 이내
• 트랜스지방산은 최대한 적게
• 고콜레스테롤혈 증인 경우 콜레스테롤 섭취는 1일 300mg 이내

③ 알코올은 1~2잔 이내

내용이 매우 복잡하게 나와 있지만, 기본 원칙은 간단합니다.
포화지방산의 섭취 줄이기, 불포화지방산 적당량 섭취, 불포화지방산이라도 과도하게 섭취를 하면 지방은 에너지 효율이 매우 좋아서, 에너지 과잉이 되기 때문에 전체 지방량도 적절하게 조절하는 것이 좋습니다. 그렇지만 같은 지방을 섭취할 때는 포화지방보다는 불포화지방으로 섭취하는 것이 혈중 지질을 더 좋게 합니다.
에너지 과잉이 되면 결과적으로 고지혈증뿐만 아니라 내장비만을 증가시키고 당 대사를 안 좋게 하기 때문에 당뇨병, 대사성 질환 위험을 올릴 수 있습니다.
결국 이런 것을 하기 위해서는 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

우리 몸은 탄수화물 지방 단백질 대사가 유기적으로 서로 연결이 되어 있습니다.
따라서 어느 한쪽으로 치우치지 않는 균형 있는 식사를 하는 것이 또한 매우 중요합니다.

균형 있는 식사
통곡물 및 잡곡류, 콩류, 채소류, 생선류가 풍부한 식사	주식은 통곡물이나 잡곡으로	채소는 충분히	생선은 주 2~3회 (특히 등푸른생선)	과일은 주스 대신 생과일로

 

한국영양학회에서 안내하는 포화지방산 함유

한국 영양학회에서 제공하는 포화지방산 주요 급원식품을 살펴보면,
우리나라 사람들이 1회에 섭취하는 음식량으로 보았을 때, 케이크, 햄버거, 피자, 라면, 아이스크림과 같은 음식에 포화지방이 엄청나게 많이 들어있습니다.
따라서 식사를 오히려 줄이고 이런 간식을 늘린다면 포화지방은 줄어들지 않습니다.
그리고 육류에도 포화지방이 많이 들어 있는데, 소고기 < 돼지고기 < 닭고기 순서로 지방의 함량과 분포가 좋기 때문에 소고기보다는 돼지고기, 돼지고기보다는 닭고기를 먹는 것이 더 좋습니다.

 

콜레스테롤이 많은 음식

콜레스테롤의 섭취는 우리 혈중 지질의 농도와 크게 관계는 없다고 하지만 많이 섭취하는 것은 피해야 합니다.
육류 중에서는 특히 간을 비롯한 내장, 그리고 알류 이런 곳에 콜레스테롤 함량이 많습니다.
고지혈증이 있으신 분들은 이런 것을 피하는 것이 좋습니다.
같은 소고기라면 소갈비나 소꼬리에는 포화지방도 높고 칼리도 매우 높습니다. 그것보다는 안심을 선택하는 것이 더 현명합니다. 그리고 소 간과 곱창 등의 내장에는 콜레스테롤 함량이 매우 높습니다.
돼지고기 같은 경우에는 삼겹살이나 목살 같은 경우에 포화지방 함량이 높고, 앞다리와 뒷다리, 족발 같은 곳에 포화지방 함량이 낮기 때문에 더 좋습니다.
닭고기의 경우에도 닭다리보다 닭가슴살이 총칼로리나 포화지방산의 면에서 훨씬 더 영양소의 분포가 좋습니다.

한국영양학회에서 안내하는 콜레스테롤 함유

 

좋은 기름

좋은 기름이라고 알고 있는 것은 오메가 3, 오메가 6 같은 이런 다가불포화지방산입니다.
오메가 3은 약으로도 많이 섭취하고, 건강기능식품으로도 대단히 많이 섭취하고 있는 것을 알고 있습니다.
이런 오메가 3 지방산은 식물성 식품 중에는 들기름, 아마씨, 호두 등에 많이 함유되어 있습니다.
오메가 6 지방산은 포도씨유, 콩기름, 참기름과 같은 여러 식용유 같은 제품들에 많이 함유되어 있습니다.

이런 오메가 3, 오메가 6 불포화지방산도 무조건 많이 섭취하는 것은 좋지 않고, 적절히 섭취하는 것이 좋고 이 둘 사이에 균형을 유지하는 것이 좋다고 합니다.
오메가 3은 어류에 많이 들어있다고 알고 있으며, 특히 등 푸른 생선에 많이 들어있다고 알려져 있는데, 꼭 꽁치나 삼치와 같은 등 푸른 생선뿐만 아니라 흰살생선(도미, 조기, 붕어, 숭어, 민어, 농어 등)에도 많이 들어 있기 때문에 생선을 골고루 많이 먹는 것이 오메가 3 섭취에 매우 좋은 영향을 미치게 됩니다.

미국의 경우 생선을 우리나라보다 훨씬 덜 먹는 나라입니다.
이러한 관정에서 적절한 식습관 유지를 위해 주 1~2회 어패류 섭취를 권고하고 있고 용량은 오메가 3 EPA+DHA 용량 250mg/일 정도를 충당하라고 권고하고 있습니다.

 

적절한 단백질 섭취

고지혈증의 진단을 받고 육류의 섭취를 무조건 엄격하게 줄이는 분들이 계십니다. 더욱 문제가 되시는 분들은 65세 이상의 고령층인데, 우리나라 65세 이상의 식사패턴을 살펴보면 지방과 단백질의 섭취가 급격하게 줄고 탄수화물의 섭취가 급격하게 늘어나는 패턴을 보이고 있습니다. 아무래도 손쉽게 에너지를 섭취할 수 있는 게 밥과 빵, 떡, 국수를 간단하게 먹는 것이 훨씬 더 편리하기 때문일 것으로 보이지만, 지방의 섭취를 과도하게 줄이고 탄수화물을 과도하게 섭취하게 되면 과도하게 남은 탄수화물에서 나온 포도당은 간이나 근육에 저장이 되고 결국 지방으로 바뀌게 됩니다. 내장 지방의 축적은 인슐린 저항성, 대사증후군, 당뇨병과 같은 성인병으로 연결되기 때문에 적절한 단백질을 함유한 육류를 현명하게 선택해서 섭취하는 것이 더 좋습니다.   

 

간단하게 보는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 식사요법

지방 섭취 줄이기, 특히 포화지방과 트랜스 지방 섭취 줄이기, 에너지 섭취 과잉 주의하고 적절한 체중을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 그리고 무엇보다도 균형 잡힌 식사를 하는 것이 매우 중요하다는 점을 강조드립니다.

심혈관질환의 사직이 되는 고지혈증과 콜레스테롤을 관리하는 방법