변비 원인과 해결 방법 그리고 영양 성분 추천

국내 18~20% 정도는 변비로 고생을 하고 있거나 해본 적이 있다고 하는데요.
가장 큰 변비 원인으로는 현대인의 불규칙적인 생활습관을 볼 수 있다고 합니다. 그만큼 바쁘기도 하고 자기가 원하는 라이프 사이클을 가져갈 수 없기 때문이기도 합니다.
변비에 대한 기본적인 상식과 변비를 해결할 수 있는 영양성분에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

변비를 확인하는 방법

변비란? 변비는 3개월 이상, 주 2회 이하의 변을 보게 되는 것을 말합니다.

변비 자가체크 방법

• 일주일에 2번 이하로 변을 보는가?
• 변이 단단한가?
• 대변을 보고 잔변감이 있는가?
• 변을 볼 때 과도하게 힘을 주어야 하는가?

자가체크 항목 중 해당사항이 2가지 이상이라면, 변비를 자기 스스로 의심해 볼 수 있으니, 조치를 취하는 것이 좋습니다. 조치를 취할 수 있는 방법은 생활습관 개선과 변비에 좋은 음식 또는 영양제를 섭취 등을 말합니다.

 

변비의 종류

변비의 종류는 다양한데, 질환으로 인한 변비, 식습관의 문제로 생기는 변비, 장의 운동능력이 떨어져서 발생하는 노인성 변비가 있습니다.

구분	기능성 변비				기질성 변비
	식사성 변비	습관성 변비	이완성 변비	경련성 변비
원인	섬유질이 적은 편식 또는 소식	반복되는 배변자극의 무시 설사제, 관장의 오용, 남용	대장의 긴장 저하, 운동의 둔화	부교감신경의 과다긴장 등에 의해 장관(특히, 구불잘록창자)이 지나치게 긴장하여 변의 이동이 장애를 받는다(과민성 장증후군)	창자의 통과장애(종양, 염증 등에 의한 협착), 또는 창자 이외의 기질적 질환에 동반되는 대장의 운동기능 이상에 의한 변비
치료	섬유질이 많은 야채나 과일을 의식적으로 섭취	규칙적인 배변습관	섬유질이 많은 식사 적절한 운동 네오스티그민계 약제나 팽창성 설사제의 사용	창자운동조정제와 항불안제의 병용	원인질환 치료

 

변비 예방 방법

화장실을 가는 시간을 일정하게 갖는 것이 중요합니다. 보통 그 시간을 아침시간에 가지라고 하는 이유는 아침시간에는 방해를 받지 않을 수 있고, 아침을 먹으면 장 운동이 활발해지기 때문에 변의를 느낄 수 있어 아침시간에 화장실을 보는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 배변을 참지 않는 것이 가장 중요합니다. 신호가 왔을 때 신호대로 바로 화장실에 가는 습관을 가져가는 것이 중요합니다.

변비에 충분한 수분 섭취가 중요하다고 하는데, 잘못 알려진 사실은 물은 많이 마셔봤자 어차피 다 소변으로 나오는 걸로 알고 있지만, 물과 식이섬유를 같이 섭취하면 변비를 완화시킬 수 있습니다.
고구마, 콩나물, 귀리, 배, 콩과 같은 식이섬유가 많은 식품이 변비에 좋은 음식입니다.
이런 식이섬유가 많은 음식들은 대장 속에서 수분을 빨아들이는 역할을 하는데, 식이섬유와 물을 같이 먹으면 장 안쪽에서 부풀어서 변의 덩어리를 만들어주는 역할을 하기 때문에 변의 모양이나, 식이섬유가 물을 흡수해 장에서 변을 밀어 내주는 역할을 하기 때문에 변비에도 큰 역할을 합니다.

특히, 다이어트를 하는 여성의 음식물 섭취량은 상당히 적기 때문에  충분한 식이섬유와 물을 함께 섭취해서 배변의 양을 만들어 주는 것이 굉장히 중요합니다.

 

변비 개선 방법

음식을 잘 챙겨 먹고, 식이섬유가 풍부한 야채와 과일을 먹고 물을 잘 먹고, 유산소 운동을 하고, 변을 참거나 오랫동안 보는 습관을 개선하고, 스트레스를 덜 받는 것이 중요합니다. 이런 생활 습관을 개선하는 것이 가장 중요하고, 추가적으로 변비에 좋은 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.
앞서 변비를 예방하는 방법과 비슷하지만, 그만큼 생활습관을 만드는 것이 변비에 가장 중요한 요소입니다.

변비를 개선시키기 위한 영양 성분은 식이섬유, 마그네슘, 오메가-3가 가장 중요합니다.
식이섬유들은 장에서 수분과 만나면 부풀어 오르고, 장을 자극해서 변을 밀어 내주는 역할을 합니다.
일반적으로 식이섬유는 흡수가 되지 않기 때문에 우리 몸에 영향을 미치지 않고 장에 부작용이 거의 없는 영양성분이며, 의약품으로 팽창성 하제로 분류가 되어서 실제 변비를 치료하는 의약품으로 분류되어 있기도 합니다.

변비 예방과 개선방법은 크게 다르지 않습니다.
이유는 변비가 발생하는 원인과 해결방법이 같다고 볼 수 있기 때문입니다.

 

변비에 좋은 영양성분

① 차전자피

질경이라는 씨앗 껍질을 말린 것이며, 아주 흔한 팽창성 하제라서 변비 개선 목적으로 활용됩니다. 우리 몸에 들어가서 장에서 변을 밀어주는 역할을 하고, 가장 안전하고 흔하게 사용하는 변비 개선 목적의 보충제입니다. 대부분의 변비에 좋은 영양제들과 가루 타입 변비약을 보면 차전자피가 들어가 있는 것을 볼 수 있습니다.

② 애플 식이섬유

사과껍질을 말려서 분말로 만든 것을 사과 식이섬유라고 하는데, 차전자피에는 영양성분이 거의 없지만, 차전자피와 달리 사과 식이섬유에는 다양한 항산화(식물성 플라보노이드) 물질과 비타민과 애플 펙틴이라는 성분이 들어있습니다.

③ 마그네슘

대표적인 변비약으로 분류될 정도로 변비에 꽤나 효과적인 성분입니다. 특히 마그네슘 중 흡수가 덜된 산화마그네슘이 변비 개선에 도움이 될 수 있습니다. 산화마그네슘은 마그네슘을 섭취하면서 변비를 동시에 개선할 수 있는 장점이 있습니다. 매우 안전하고 효과적인 성분입니다.

④ 오메가 3

오메가 3은 기름 성분으로 기름을 많이 먹으면 설사를 보는 것과 원리가 비슷하다고 볼 수 있습니다. 윤활작용과 장에 자극을 주는 측면에서 변비에 도움을 주는 성분으로 보조역할을 합니다. 오메가 3은 많이 알려있다시피, 만성염증, 혈액순환, 성인병 개선 등의 건강 목적을 가지고 있으면서 변비까지 개선시킬 수 있는 장점이 있습니다.
변비가 심한 경우 오메가 3은 하루 1000mg으로는 부족하고, 최소 2000~3000mg 정도를 섭취해야 합니다. 식후에 1000mg 1알을 하루에 2~3번 정도 먹어주는 방법이 좋습니다.

⑤ 유산균

유산균은 물을 끌어오는 특징이 있기 때문에 변비보다는 설사에 더 적합한 영양성분이기 때문에 변비에는 도움을 주는 것에 가깝다고 볼 수 있습니다. 오랜 기간 유산균을 섭취한다면 장 내 환경이 좋아지면서 점진적으로 변비가 개선될 수 있기 때문에 변비의 보조적 활용으로 적합합니다.
그 외에 효소, 활성탄, 베르베린을 통해서 변비를 개선시키기도 합니다.

 

변비에 좋은 영양제 추천

1. [식이섬유] 나우푸드 차전자피, 하루 2~3회 1~2 캡슐을 물 한 컵과 섭취
2. [식이섬유] 나우푸드 사과 식이섬유, 1일 1~2회 공복 시 1스푼(10g 정도)을 물 한 컵과 섭취
3. [마그네슘] 칼슨랩 마그네슘(산화마그네슘) 350mg, 하루에 1알을 식후에 물과 함께 섭취
4. [오메가 3] 스포츠 리서치 오메가 3, 1일 2회 식후 1알씩 섭취

 

식이섬유를 가장 기본으로 섭취하는 것이 중요합니다. 식이섬유는 차전자피 또는 사과 식이섬유 중 마음에 드는 것을 섭취하는 것이 좋습니다.
식이섬유를 먹고도 변비의 개선이 부족하다면 마그네슘을 추가적으로 함께 섭취하는 방법이 좋습니다.
식이섬유와 마그네슘을 함께 섭취해도 변비의 개선이 더디다면, 오메가 3 또는 유산균을 함께 복용하는 방법을 사용해보시기 바랍니다.