[겨울] 제철 음식 종류와 영양 성분 및 효능

추운 겨울철 건강도 챙기면서 입맛도 찾을 수 있는 건강한 제철 음식을 알아보겠습니다.

겨울철 건강 먹거리는 다양하지만 겨울 제철 음식 그리고 영양소에 대해서 알아보고 알맞은 조리방법까지 확인해보겠습니다.

 

겨울 제철 건강 음식 먹거리

① 굴

바다의 우유라고 불리기도 하는 굴은 9월부터 12월까지 제철을 맞이하게 됩니다. 영양이 가득하다는 굴에는 칼슘, 철분, 구리, 아연 등 무기질의 함량이 높고, 중금속 해독에 도움을 주는 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 타우린 성분이 많아 콜레스테롤을 내리거나 혈압 저하 작용에도 도움을 주는 식품입니다.

겨울이 제철인 굴은 노로바이러스, 자연 독소 등에 의한 식중독 발생의 위험이 있으므로 섭취 시 주의해야 하는데, 굴을 구매할 때는 '가열조리용', '익혀먹는' 등의 표시가 있는 경우에는 반드시 익혀서 먹어야 합니다. 그리고 노약자의 경우 굴을 생식으로 섭취하기보다 굴국밥, 굴찜, 굴전, 굴튀김, 굴밥 등으로 가열 조리하여 섭취하는 것이 안전합니다.

굴에 레몬즙을 뿌려서 먹는 방법은 이론적으로 상당히 궁합이 좋은 섭취 방법입니다. 레몬의 비타민 C는 굴에 들어 있는 철분(Fe)의 흡수를 돕고, 타우린의 손실을 예방하기 때문입니다.
굴에 들어 있는 철분과 구리는 빈혈에도 효과가 있는데, 레몬과 함께 섭취하면 흡수량을 높일 수 있어 더 좋습니다.

 

② 귤

귤은 9월부터 12월까지 제철을 맞이하고, 감귤에는 베타카로틴, 플라보노이드, 비타민C 등 다양한 비타민이 함유되어 있어 신진대사를 원활히 하여 피부와 점막을 튼튼하게 해서 대사질환의 개선과 피부 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 귤은 겨울철 감기 예방에도 효과가 좋습니다.

귤을 고르는 방법은 비교적 껍질이 얇고, 단단하며, 크기에 비해 무거운 것이 과즙이 많은 귤입니다.

겨울철 대표 과일인 감귤에 자주 피는 곰팡이가 두드러기, 발진 등 알레르기를 일으킬 수 있기 때문에 보관 및 섭취에 주의를 기울여야 합니다.
귤끼리 부딪혀 생기는 수분 때문에 쉽게 상할 수 있으므로 바닥과 감귤 사이에 신문지나 키친타월을 넣어서 보관하는 것이 좋습니다. 그리고 감귤처럼 무른 과일에는 이미 곰팡이가 깊숙이 침투해 있을 가능성이 있기 때문에 다른 귤도 상하게 할 수 있어 곰팡이가 핀 감귤은 먹지 말고 바로 버려야 합니다.

 

③ 석류

석류는 서늘한 겨울과 덥고 건조한 지역에서 최상의 품질을 얻을 수 있다고 합니다. 우리나라에서는 중부와 남부 지역에서 재배한다고 합니다.
석류에는 항산화 등의 효과가 뛰어난 엘라그산과 식물성 에스트로겐이 풍부하게 함유되어 있습니다.
여성의 갱년기 증후군과 근손실 개선에 효과적인 식물성 에스트로겐이 효과가 좋고, 석류 껍질 추출물은 강한 항균성과 보존력, 높은 항산화 활성을 나타냅니다.
석류는 다이어트 음식으로도 좋은데, 저열량, 저지방 과일로 당분이 많지 않아 적합한 과일입니다.
이외에 석류 효능은 다양한 비타민이 함유되어 있어 감기 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

④ 고구마

고구마는 탄수화물이 풍부하고 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 골고루 들어있어 주식 대용이 가능한 먹거리입니다.
고구마를 고르는 구입요령은 모양이 고르고 병충해의 흠집이 없는 것을 고르는 것이 중요합니다. 그리고 표면이 매끈하고 단단하며, 진흙에서 자란 것으로 표피 색이 밝고 선명한 적자색을 띄는 고구마가 좋습니다.

고구마는 많은 양을 섭취했을 때, 장내 미생물의 발효에 의해 배에 가스가 차기 쉬운데 무에 들어있는 디아스타제 성분이 소화를 돕기 때문에 깍두기나 동치미를 함께 섭취하면 더부룩함을 해소하여 소화에 도움이 될 수 있습니다.
고구마는 많이 알려있듯이 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기 때문에 다이어트 식사에 활용 가능합니다. 다만 과잉 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

⑤ 브로콜리

브로콜리는 비타민 식품의 대표적인 식품으로 레몬보다도 2배가량 많은 양의 비타민을 가지고 있는 겨울철 채소입니다.

브로콜리를 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있기 때문에 되도록 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 삶아서 초고추장 양념과 먹거나, 볶음, 샐러드 등으로 먹어도 좋습니다.
저칼로리, 저지방 식품으로 조금만 먹어도 포만감을 주기 때문에 다이어트에도 좋은 채소입니다.
브로콜리에는 식이섬유 함량도 높은 편이라 변비와 대장암 예방에도 무척 효과적인 식품입니다.
브로콜리는 앞서 설명한 귤과도 궁합이 좋은데, 브로콜리의 철분을 흡수하는데 귤의 비타민 C가 도움을 주기 때문에 철분 흡수를 도와주는 역할을 합니다.
브로콜리 효능 중 하나는 피부 트러블 방지에 좋다고 하는데, 카로틴이라는 성분이 피부와 점막의 저항력을 강하게 해 준다고 합니다.

 

제철 과일, 식품들을 적절하게 섭취하는 것은 맛도 좋고 건강도 챙길 수 있는 일석이조의 효과를 누릴 수 있습니다. 게다가 제철 식품의 영양소를 잘 알고 있다면, 알맞은 식단, 건강한 식단을 만들 수 있고, 다이어트에 관심이 있다면 제철 과일을 저렴하고 맛있게 먹으면서 살을 뺄 수 있다는 장점이 있습니다.
겨울철 건강 먹거리를 제철에 먹어서 어떤 분은 영양소 섭취, 건강 관리, 그리고 다이어트 등의 목표를 이루시기 바랍니다.