불면증 개선에 도움이 되는 영양 성분

불면증은 나이를 불문하고 나타나고 있기 때문에 많은 분들이 수면유도제를 많이 찾고는 합니다.
보통 수면제, 신경안정제 처방은 해가 갈수록 종류도 늘어나고 처방건 수 또한 늘어나는 추세라고 합니다.
예전에는 나이 든 사람들의 전유물 같은 증상이었는데, 요즘은 10대들도 불면증을 많이 호소하고 있다고 합니다.
그래서 이런 분들에게 조금이라도 도움이 될 수 있는 불면증 개선에 도움이 되는 영양소에 대해서 알아보고자 합니다.

불면증 개선에 도움이 되는 영양소

① 마그네슘

불면증 개선에 가장 중요한 영양소는 마그네슘

마그네슘은 보통 항스트레스 미네랄이라고 불리는데요. 항스트레스 미네랄에는 칼슘과 마그네슘이 있습니다.
우리가 스트레스를 받게 되면 부신이라는 장기에서 코르티솔이라는 호르몬이 나오게 되는데, 이 코르티솔 호르몬은 분비가 되면 될수록 교감신경이 항진이 됩니다.
그리고 우리가 잠을 잘 때 분비가 되어야 하는 멜라토닌이 있는데, 멜라토닌과 코르티솔은 코르티솔 분비 ↑ 멜라토닌 분비 ↓ / 코르티솔 분비 ↓ 멜라토닌 분비 ↑ 이처럼 상반되게 분비가 되게 됩니다.

불면증이 발생하는 과정을 살펴보면

스트레스 ↑ ☞ 코르티솔 ↑ ☞ 교감신경 ↑ ☞ 멜라토닌 ↓ ☞ 불면증 유도하게 됩니다.
이때 마그네슘이 충분하게 공급이 된다면, 코르티솔 호르몬의 수치를 떨어트릴 수 있어 마그네슘은 불면증 개선에 정말 중요한 역할을 할 수 있습니다.

마그네슘의 주요 효능을 살펴보면

보통 두통이나 쥐가 자주 날 때, 눈 떨림, 근육통, 담 등 여러 가지 이유로 섭취를 하는데요.
이런 것에서 알 수 있듯이 항진이 되고 긴장성을 보일 때 먹는 영양소인데, 같은 이유로 불면증에도 중요한 영양소가 됩니다.
마그네슘의 또 다른 특징은 근육을 부드럽게 이완시켜주는 작용을 하는데, 수축이 된 상태에서는 수면을 취하기 어렵기 때문에 마그네슘 섭취로 근육을 이완시켜 불면증 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

② 비타민 B9(엽산)

태아의 신경관 형성이나 뇌 발달에 대해 아주 중요한 영양소 중 하나

일반적으로 엽산이라고 하면, 임산부들이 기형아 예방을 위해 먹는 영양소로 많이 알려져 있는데요.
태아의 신경관 형성과 뇌 발달에 도움을 주는 영양소인데, 이런 점에서 알 수 있듯이 엽산은 성인들에게도 굉장히 중요한 뇌신경 세포에 중요한 영양소입니다.
다른 장기도 마찬가지이지만 특히 뇌신경세포는 서로 독립되게 존재하면서도 상호 간의 신호를 전달받으면서 건강한 뇌 활동을 해야 합니다. A라는 신경세포에서 B라는 신경세포로 신호가 전달되어야 하는데, 그 신호를 전달하는 것이 바로 신경전달물질이라는 것입니다.
이 신경전달물질이 세로토닌, 도파민, 아세틸콜린, 에피네프린, 노르에피네프린, 히스타민, GABA 등이 있습니다.
그런데 이 중에서 주로 불면증에 관여된 신경전달물질이 바로 세로토닌과 도파민입니다.

세로토닌은 우리가 밤에 잠을 잘 수 있게 해주는 멜라토닌으로 전환

세로토닌은 우리 몸에 있는 트립토판이라는 아미노산에 의해 합성이 됩니다.
트립토판이라는 아미노산이 세로토닌으로 전환이 되고 세로토닌이 우리가 밤에 잠을 잘 수 있게 해주는 멜라토닌이라는 호르몬으로 전환이 됩니다.
(트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌)
이런 모든 대사과정에 대사를 주도하는 대사 효소 중에 BH4라는 보조 인자가 있습니다.
이 보조인자가 관여를 해야만 트립토판이 세로토닌으로 전환이 되는데, 이 BH4는 활성형 엽산이 존재하지 않으면 기능을 수행할 수가 없습니다.
쉽게 말하면, 트립토판이 세로토닌으로 전환이 되기 위해서는 BH4라는 보조인자와 활성형 엽산이 있어야만 세로토닌이 합성이 될 수 있다고 이해하시면 되는데요.
활성형 엽산이란, 다른 비타민 B군들은 엽산에 비해 상대적으로 활성화되기가 쉽습니다.
그런데 우리 인류의 약 40% 정도에서 활성형 엽산으로 바꿀 수 있는 능력이 없다는 미국의 연구결과가 있다고 합니다.
이런 점을 살펴보았을 때, 아무리 세로토닌의 원료인 트립토판을 충분히 섭취하더라도 세로토닌을 충분하게 만들 수 없다는 것을 알 수 있습니다.

도파민은 활성형 엽산을 통해 합성

도파민은 페닐알라닌이라는 아미노산에 의해 합성이 됩니다.
페닐알라닌 → 티로신 → 도파민으로 전환됩니다. 페닐알라닌이 도파민으로 되는 과정 중에 관여하는 보조인자가 BH4가 있습니다. 앞서 설명했듯이 BH4는 활성형 엽산이 없으면 페닐알라닌을 도파민으로 합성을 할 수 없게 됩니다.결론적으로 세로토닌이나 도파민은 활성형 엽산이 굉장히 중요한 역할을 합니다.
활성형 엽산이 있어야지만, 세로토닌과 도파민을 만들어 낼 수 있고, 우리가 충분한 수면을 유도하게끔 도와줄 수 있습니다.
그리고 성인에게 엽산이 부족하게 되면 건강한 뇌 형성이 어려워 우울증, 불면증, 치매 등 정서장애 같은 뇌기능 장애를 가질 수 있습니다.
추가적으로 뇌신경세포에서 신호 전달하는데 관여하는 영양소는 비타민 B1, B6, B12, 아연, 칼륨, 마그네슘 모두 작용을 하고 있습니다. 바타민 B9이 있는 종합비타민이 별로 없고, 있더라도 비활성형을 가지고 있기 때문에 불면증이 있는 분이 비타민 B9(엽산)의 도움을 받고 싶다면 반드시 활성형 엽산이 되어있는 것을 선택하는 것이 좋습니다.

③ 비타민 D

비타민 D의 충분한 공급은 세로토닌과 도파민 합성률 증가

비타민 D가 부족하면 세로토닌과 도파민의 생성과 분비가 저하되게 됩니다.
비타민 D가 부족한 사람들에게 충분하게 공급을 했을 때, 세로토닌과 도파민 합성률이 상당히 높아졌고, 정신병 초기 증세를 앓고 있는 분들에게 비타민 D를 충분하게 공급했을 때, 환각이나 망상증의 증세가 현저하게 줄어들었다고 합니다.
비타민 D가 충분하게 되다면, 신경전달물질이 충분하게 합성이 돼서 불면증 개선에 도움이 될 수 있다고 볼 수 있습니다.

결론

소개해드린 영양제만으로는 불면증이 낫는다라고 확신할 수는 없겠습니다.
아래와 같은 불면증에 도움이 되는 생활 지침들도 함께 이행을 하고 부족한 영양소를 잘 공급해서 불면증 개선에 도움이 되었으면 하는 바람입니다.

불면증 개선 생활 지침
1. 절대로 낮잠 자지 않기(깜박 졸지 않기)
2. 늦은 밤에 야식 먹지 않기
3. 잠이 오지 않는데 일부러 자려하지 않기
4. 아무리 피곤해도 정해진 시간에 일어나 햇빛 보기

숙면을 취하고 있는 모습