유청단백질 종류와 고품질 보충제를 고르는 방법

단백질은 근육과 같이 몸을 구성하는 역할, 면역에 중요한 항체 성분, 그리고 연골, 피부, 가죽 털 등을 이루는 콜라겐과 케라틴도 단백질입니다. 또한 필수 영양소라고 불리는 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)에도 포함되는 것 중 하나가 단백질입니다.
이처럼 단백질은 만능이라 해도 좋을 정도로 생물체 내에서 다양하게 쓰입니다.

이번 글은 헬린이라고 불리는 운동 초보자들이 프로틴(단백질 보충제)을 선택할 때, 알아야 할 정보와 좋은 고품질 단백질 보충제는 어떤 것이 있는지 성분에 대해서 알아보고 고르는 방법에 대해서 설명해보도록 하겠습니다.

 

① 고품질 단백질은 어떤 게 있을까?

• 단백질의 질을 평가하는 과학적인 방법의 가장 기본인 PDCAA(Protein Digestibility-Crrected Amino Score)는 필수 아미노산이 얼마나 골고루 잘 들어 있는지를 평가하는 방법입니다.
• PDCAA에서 1.0만 점을 받은 우유 단백질의 카제인과 유청단백, 계란 흰자, 번데기, 대두단백이 있으며, 대두 자체에도 0.91로 상당히 높은 점수를 받았다고 합니다.
• 여기서 대두단백과 대두의 점수가 다른 것은 콩기름과 같이 대두에 있는 단백질이 아닌 성분들(특히 탄수화물과 지방)이 PDCAA 평가 기준에 맞지 않아서 점수가 조금 더 낮은 것이라고 합니다.
• 결론을 정리해보면 우리가 프로틴(=단백질) 섭취에는 유청단백을 먹는 것이 질 좋은 단백질을 섭취한다고 볼 수 있습니다.

 

② 유청단백질이란?

• 우유 전체에서 약 3%를 단백질로 추출 → 추출한 단백질은 카제인 80%와 유청액(유청단백) 20%로 나뉘게 됩니다.
  카제인은 소화 흡수가 느리고 근손실을 방지하는 역할을 하고, 유청액은 아미노산 밸런스가 좋은 고급 단백질로 소화흡수가 빠른 편이고, 근육량 증가 목적으로 사용됩니다.
• 유청단백은 농축과 필터링을 통해서 WPC, WPI, WPH 3가지 종류가 있습니다.
  (WPC = 농축 유청 단백질, WPI=분리 유청 단백질, WPH=가수분해 유청 단백질)
• 비슷한 예를 들어보자면 원유를 휘발유, 경유, 등유 등으로 나뉜다고 생각하면 이해하기 쉬울 것 같습니다.

[우유에서 단백질을 추출 → 단백질에서 유청액 추출 → 유청단백을 농축과 필터링으로 WPC, WPI, WPH로 추출]

 

③ 유청단백질의 분류

• WPC(농축 유청 단백질)는 농축 유청단백질로 유당과 지방 함량이 높은 편이고 가격이 저렴합니다. 또한 유당불내증이 있는 분은 설사를 유발할 수 있습니다.
• WPI(분리 유청 단백질)는 WPC를 필터로 유당 및 각종 찌꺼기를 거르고(분리) 단백질 순도를 높인 것입니다. 그래서 유당불내증이 있는 경우 먹어도 괜찮은 유청단백입니다. WPI는 유당, 지방, 콜레스테롤의 함유량이 다 단백질에 비해 매우 낮아 가장 선호하는 유형입니다.
• WPH(가수분해 유청 단백질)는 소화와 흡수가 더 잘되라고 WPI, WPC의 단백질을 잘게 자른(가수분해) 것입니다. WPH는 가격이 가장 비싸기 때문에 가격 대비 효율이 좋지 못하다는 평가가 있습니다.
• 예를 들어보면, WPC는 원유, WPH는 고급휘발유인데, WPI는 일반 휘발유라고 비교해볼 수 있겠습니다.

WPC, WPI, WPH 특징을 비교해보면,

	WPC (일반)	WPI (고급)	WPH (최고급)
단백질 함량	35~85%	88~95%	98% 이상
보충제용 단백질 함량	65~70%	90% 이상	97% 이상
지방 / 유당	4~8%	4~8%	0.5% 이하
흡수속도	빠른편	매우 빠른편	즉각
추천대상	우유 소화에 이상 없는 사람	유당불내증을 가진 사람 우유 소화에 이상 있는 사람	운동 하는 사람

 

④ 단백질의 역할

• 앞서 설명했던 것처럼 고품질의 단백질 중 하나인 유청단백은 운동하는 사람에게 근 합성(근성장)을 하는데 부족한 단백질을 채워주는 역할을 할 수 있습니다.
• 보통은 식단에서 단백질을 섭취할 수 있지만, 운동을 하면서 근 합성을 위한다면, 권장 단백질 섭취량을 충족하지 못하게 되는 경우가 대부분이기 때문입니다.
• 단백질의 경우 닭가슴살과 같은 동물성 단백질과 대두, 콩, 견과류 등의 식물성 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋고, 부족한 단백질은 단백질 보충제로 채워주는 것이 가장 바람직합니다.

 

⑤ 단백질 섭취 방법 및 권장 섭취량

• 운동 직전과 직후에 단백질을 섭취해주는 것이 좋습니다.
  • 일반인의 경우 몸무게 1kg → 0.8~1g 단백질
  • 운동을 병행하면서 다이어트 중에는 몸무게 1kg → 1.2g 단백질
  • 근육 증가를 목적으로 고강도 운동을 하는 중에는 몸무게 1kg → 최대 2g 단백질
• 700~3000mg 이상의 류신 함량이 포함된 단백질 섭취
  (류신은 운동 성능 개선 및 운동으로 인한 손상 감소와 완화, 근성장 촉진, 근 감소 방지 등의 효증)
• 3~4시간마다 단백질 섭취

 

⑥ 인기 단백질 보충제 추천 및 특징

상품명	BSN 신타 6 초콜렛 밀크쉐이크	하이뮨 프로틴 밸런스	셀렉스 코어 프로틴 락토프리	마이밀 뉴프로틴 초유 단백질
성분	WPC(농축유청 단백질) WPI(분리유청 단백질) 카제인	WPC(농축유청 단백질) ISP(분리대두단백) MPI(분리유단백) 산양유청단백	WPI(분리유청 단백질) ISP(분리대두단백) 저분자가수분해단백질 카제인	WPC(농축유청 단백질) ISP(분리대두단백) 초유유청단백
단백질 함량 (1회 섭취 시)	22g	20g	20g	20g
특징	필수 아미노산	류신 + 콜라겐을 부원료로 배합	유당불내증 섭취 가능 락토프리(유당을 제거해 유제품 섭취에 민간한 경우 섭취 가능)	18종 함유

 

⑦ 단백질 섭취 시 주의사항

• 유당불내증, 위장이 약하고, 우유를 잘 소화시키지 못하거나, 유제품이 맞지 않다면, WPI 또는 WPH 제품을 선택하는 것이 도움이 됩니다. 원료가 혼합되어 있는 보충제의 경우에는 WPC가 없는 제품을 골라서 섭취하는 것이 좋습니다.
• 초유 유청단백의 경우 소의 초유를 말하며, 유당불내증 섭취는 제한하는 것이 좋습니다.
• 단백질 권장 섭취량보다 많은 양을 과잉 섭취하면 간과 콩팥에 안 좋은 영향이 갈 뿐만 아니라 대소변으로 그대로 배출되니 주의해야 합니다.