간헐적 단식의 다이어트 원리와 방법 그리고 효과

간헐적 단식이 다이어트 효과가 있는 이유

인체에 음식이 들어오지 않는 시간이 12시간을 넘어서면, 부족해진 포도당 대신 지방조직이 유리지방산으로 분해돼서 혈액으로 들어오게 됩니다. 유리지방산은 간에서 지방이 대사 되는 베타 산화 과정을 거쳐 케톤을 생성하는데, 케톤은 포도당 대신 뇌에서 에너지원으로 활용되고 근육에서도 에너지원으로 활용됩니다.
결과적으로 간헐적 단식이 체지방을 줄이는 효과를 가져오는 것입니다.

식습관에 관한 연구들을 모아서 메타 분석한 최근 연구결과 수시로 먹는 일반 식습관의 경우 포도당 공급이 충분해서 지방조직은 쓰이는 경우가 없지만, 간헐적 단식의 경우 지방 조직이 에너지원으로 쓰이면서 케톤 수치가 올라갑니다.

이런 원리로 지방 조직이 소모되면서 간헐적 단식이 다이어트 효과를 낼 수 있습니다.

 

간헐적 단식 방법

① 간헐적 단식 시간 조절

가장 널리 통용되는 간헐적 단식은 공복시간 16시간, 식사 8시간(16:8)과 공복시간 12시간, 식사 12시간(12:12) 방법이 있습니다.
그리고 일주일 기준으로 5일은 일반식, 2일은 최소 칼로리만 취하는 5:2 방법과 격일 단식(최소 칼로리) 방법도 일부 시행되고 있습니다.
※ 최소 칼로리 기준 : 남자 600kcal / 여자 500kcal

② 간헐적 단식 식사 조절

간헐적 단식을 진행 중의 식사는 채소나 단백질 함유량이 높은 음식을 먼저 먹어서 혈당을 서서히 올리기 위해서입니다.
영양소는 균형 있게 섭취하는데, 혈당이 빠르게 오르는 탄수화물 음식은 나중에 먹는 것도 좋은 방법입니다.
다만, 공복시간 이외의 식사 시간은 음식량은 충분히 먹어도 괜찮습니다.

③ 간헐적 단식에 또 다른 중요한 포인트

제대로 된 간헐적 단식은 공복 시간만 유지하는 것만으로는 부족하기 때문에 식사 후에는 걷는 운동(산책)을 통해 혈당을 낮추고, 틈날 때마다 운동을 해주는 것이 좋습니다.

간헐적 단식을 하면서 커피와 물을 섭취하는 것에 대한 궁금증이 많은데, 물을 섭취하는 것은 상관이 없지만, 카페인이나 칼로리가 있는 차와 커피는 피하는 것이 좋다.

 

간헐적 단식 주의사항

공복시간을 늘리는 것은 도움이 될 수 있지만, 지나치게 늘려서 실제로 식사하는 시간이 줄어들면서, 충분한 영양 섭취가 안될 경우에는 영양소 결핍으로 인한 여러 가지 문제들이 생기는데, 눈으로 먼저 확인할 수 있는 것은 근육량 감소입니다.
지방이 늘어나는 것도 건강에 좋지 않지만, 근육이 줄어드는 것도 당뇨와 심혈관 질환의 위험 요인 중 하나입니다.

영양소가 줄어들어 신체활동량도 줄어들고 자연스럽게 근육도 감소됩니다. 더불어 신진대사를 조절하는 갑상선 호르몬 분비도 줄어드는데 이렇게 되면 기본적으로 에너지가 소모되는 안정 시 대사율이 떨어져서 체지방이 줄어들지 않아 다이어트 효과를 볼 수 없게 됩니다.
체지방이 쌓일수록 식욕을 억제하는 랩틴 호르몬에 대한 저항성도 높아져서 폭식과 생활습관 병을 유발하게 됩니다.

36시간, 24시간 이상의 금식으로 연구를 해본 결과 혈당이 오히려 이전보다 많이 올라간다는 결과가 있어서, 일수 제한을 하는 간헐적 단신은 더 이상 권장하지 않고 있습니다.

추가적으로 주의해야 할 점은 혈당을 일정하게 유지해야 하는 당뇨 환자나 성장기 어린이 그리고 혈당 조절에 민감하지 못한 노인분들 같은 경우는 저혈당이나 저혈압, 뇌 손상 등 굉장히 심각한 상황이 일어날 수 있기 때문에 극단적인 간헐적 단식은 피하는 것이 좋습니다.

 

간헐적 단식의 또 다른 장점

① 공복, 단식, 소식은 미토콘드리아를 활성화시키는데 연관이 있습니다.
미토콘드리아는 세포 속에서 ATP라는 에너지와 활성산소를 만드는 역할을 합니다.
ATP는 생명유지에 꼭 필요한 에너지이고, 활성산소는 몸에 쌓이게 되면 독이 되어 세포 재생을 막고 면역체계가 무너지고 만성 염증, 당뇨, 알츠하이머, 암과 같은 다양한 질병이 유발될 수 있습니다.
간헐적 단식을 하게 되면 활성산소의 과잉도 막고, 손상되거나 노화된 세포를 새롭게 재생산할 수 있습니다.

② 2017년 미국의 제프리 홀, 마이클 로스 바쉬, 마이클 영은 생체시계를 통제하는 분자 메커니즘을 발견한 공로를 인정받아 노벨상 생리의학상을 공동 수상하였습니다.

이를 통해 특정 유전자들이 생성하는 단백질이 세포 안에 쌓였다가 사라지는 24시간 주기 때문에 생체 리듬이 발생하는 것이 확인되었습니다. 매일 반복되는 생체 시계 시스템이라고도 하는데요.
세포에 있는 주기 유전자는 밤동안에는 PER 단백질을 계속 생성해서 세포 내에 쌓이게 합니다.
날이 밝아지면, PER 단백질이 세포 내에 항상 존재하는 TIM 단백질과 결합해서 세포핵으로 들어가게 되는데, 이 결합체가 낮동안 주기 유전자를 활동하지 못하도록 억제하는 것으로 밝혀졌습니다.
주기 유전자와 단백질의 상호작용이 24시간 주기 생체리듬을 만들어낸 것입니다.

생체 리듬 교란으로 다양한 질병이 발생할 수 있는데, 그중 가장 흔한 것이 비만입니다.
생체 리듬은 일상생활습관에 영향이 있는데, 그중 규칙적인 식습관이 중요합니다.
식습관이 규칙적이면 뇌의 중추 시계와 독립적인 간이나 소화기관과 같은 장기의 말초 시계를 상호작용으로 생체 주기를 맞출 수 있습니다. 이런 이유로 간헐적 단식이 생체 리듬을 만들고 비만을 억제할 수 있습니다.

 

간헐적 단식을 추천하는 이유

간헐적 단식은 과학적으로 증명된 안전한 다이어트 방법이고, 건강한 몸을 만들 수 있는 방법입니다.
간헐적 단식은 시간제한 다이어트라고 불리기도 하는데, 이 시간제한 다이어트는 생체리듬에서 뒤틀어진 생활방식을 바로 잡아주고 신체의 흐름에 맞춰가는 건강한 생활법입니다.

간헐적 단식 방법이 좋은 이유는 규칙적인 생활 습관을 만드는 방법이기 때문입니다. 규칙적인 생활습관을 만드는 방법 중 하나가 간헐적 단식(시간제한 다이어트)라고 볼 수 있는 것이죠.

앞서 설명했던 것처럼 신체 리듬을 만드는 것이 건강과 직결되어 있고, 신체 리듬은 규칙적인 생활로 만들어진다고 하니, 식사 시간, 수면, 운동 등을 규칙적으로 만들어서 활동하면 건강한 몸을 만들고 지켜나갈 수 있으니, 다른 방법보다도 간헐적 단식 다이어트를 통해 만들어나가 보는 것을 추천드릴 수 있겠습니다.