영양제도 많이 먹으면 부작용이 발생할 수 있습니다.

영양제를 먹는 것은 영양을 보충하기 위해서 섭취하고는 합니다.
하지만 영양제 성분별로 부작용이 있기 때문에 부작용에 대해 잘 모르고 복용하면 몸이 망가지는 지름길이 될 수 도 있습니다.
그래서 요번 포스팅에서는 영양제 성분별 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

영양제 공통 부작용

모든 영양제에서 발생될 수 있는 공통 부작용을 말합니다.
영양제를 먹는 것은 외부 물질이 들어오는 것이기 때문에 기본적으로 위장장애로 인한 복통, 설사, 구토역, 구토, 소화불량 같은 일반적이고 흔한 증상입니다. 그리고 알레르기 과민반응으로 인한 두드러기, 가려움, 몸이 붓고, 두통, 수면 장애와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
이런 증상들이 모두 생길 수 있다는 것을 기본적으로 염두에 두고 영양제를 복용을 시작하는 것이 좋습니다.

 

영양제 성분별 부작용 특징

1. 비타민 A

지용성 비타민의 특성상 과용량 복용 시 간독성을 유발하는 부작용이 생깁니다.
3000~5000IU 복용하면 일반적으로 부작용이 거의 없습니다.
보통 50000IU 이상부터 부작용이 많이 발생하는데 골다공증이나 탈모가 온다고 하며, 간독성 유발과 피부 트러블이 발생할 수 있다고 합니다.
흡연자는 폐암 유발 가능성 때문에 5000IU 이하로 복용해야 합니다.

2. 비타민 B

수용성 비타민의 특성상 부작용이 거의 없습니다.
B1(티아민), B2(리보플라민) 거의 부작용이 없다고 알려져 있으며, 위장장애 정도가 있고, B2는 소변이 노랗게 나오는데 부작용은 아니라고 보시면 됩니다.
그나마 B3(니아신)가 부작용이 많은 편인데 하루 필요량이 2mg 정도인데, 2000mg 정도를 복용 시 부작용이 발생한다고 합니다. B3 2g과 스타틴 계열 고지혈증 약과 함께 복용하면 횡문근융해증이 유발된다는 부작용 보고가 있습니다. 이외에 알레르기, 뾰루지, 염증반응, 간수치 상승과 신장에 부담이 되는 부작용이 있을 수 있습니다.
B6(피리독신)의 부작용은 대체적으로 피부 트러블, 뾰루지가 흔하다고 합니다. 200~2000mg을 복용했을 때 신경손상이 생길 수 있다고 합니다.
B9(엽산)은 큰 부작용이 없고, B12(메틸 코발라민) 여드름이 생기고 간혹 신경/감각 이상이 있을 수 있지만 안전하다고 합니다.

3. 비타민 C

대체적으로 안전한 비타민입니다. 부작용으로는 위장장애가 빈번하고 신장 결석 유발이 가장 흔합니다.
몸에 석회화가 많이 되시는 분은 메가도스 요법을 피해야 합니다.
비타민 C 복용으로 석회화나 결석이 걱정된다면 마그네슘과 K2, 구연산 등을 복용하면 도움이 됩니다.
과용량 복용 시 철분 흡수량이 증가해서 철 중독이 유발될 수 있다고 하는데, 큰 문제가 되지는 않을 것으로 보입니다. 장에서 철분이 흡수되는 양을 조절하기 때문에 건강한 사람의 경우 걱정할 필요 없습니다.

4. 비타민 D

4000IU 까지는 부작용이 없는 안전한 용량이라고 합니다.
보통 10000IU 이상을 복용했을 때, 칼슘이 장에서 과흡수가 되면서 석회화, 결석, 심혈관 질환(고혈압, 흉통), 두통, 어지러움, 빈뇨 등이 생길 수 있습니다.
이런 증상을 예방하려면 칼슘제는 줄이고, 마그네슘과 비타민 K2를 함께 섭취하면 예방할 수 있습니다.
신장이 안 좋으신 분들은 비타민 D는 부담을 줄 수 있어 고용량은 주의해야 합니다.

5. 비타민 E(토코페롤)

지용성 비타민으로 고용량 복용 시 간에 부담이 될 수 있습니다.
와파린 같은 혈액 응고(항혈전약) 약을 먹는 분들은 주의해야 합니다.
적정 섭취량은 400~1000IU입니다. 고용량을 복용하게 되면 생식기에 부작용이 발생할 수 있다고 합니다.

6. 칼슘

칼슘만 복용하게 되면 골다공증을 유발할 수 있는 부작용이 있습니다.
가장 흔하고 빈번한 것은 위장장애와 변비가 있습니다.
칼슘제를 과잉 복용 시 심혈관 질환 가능성이 높아지고 석회화가 촉발될 수 있습니다. 그리고 결석을 유발하기도 하고, 심혈관질환의 위험도를 높이기도 한다고 합니다.
신장 결석이 자주 생기는데 칼슘 마그네슘 제제를 복용하시려면 구연산 칼슘과 마그네슘, 비타민 D, 비타민 K2를 함께 복용하는 것이 좋습니다.

8. 마그네슘

고용량을 복용해도 소변과 대변으로 잘 배출이 되고, 일반적인 용량에서는 큰 부작용이 없습니다.
신장이 안 좋으신 분들은 주의를 해야 하며, 설사가 잦을 수 있습니다.
마그네슘은 상당히 안전하다고 볼 수 있습니다.

9. 오메가 3

오메가 3은 기름성분으로 위장장애가 빈번하고, 알레르기가 빈번한 편입니다.
혈액순환제와 함께 복용할 때 피를 묽혀주기 때문에 주의해야 합니다.
그리고 통풍이 있는 분들은 퓨린 성분이 있는 저가형 오메가 3을 먹으면 통풍이 악화될 수 있지만, 일반적으로는 오메가 3을 먹으면 완화될 수 있습니다.
간혹 가다가 저혈압을 유발할 수 있기 때문에 저혈압이 있는 분들은 주의하자 이 정도라고 볼 수 있습니다.

10. 유산균

설사, 변비, 가스참이 빈번합니다. 초반에 1~2주 정도에 생기는 것은 균이 교체가 되면서 일어나는 증상(명현반응, 호전반응)이라고 볼 수 있지만, 2주 이상 또는 심한 증상이 나타난다면 유산균 부작용이라고 볼 수 있습니다.
지병이 있거나 수술을 하신 분들은 유산균을 복용했을 때 균들이 혈관까지 유입이 돼서 패혈증을 유발한 케이스가 있었습니다.

11. 코큐텐

간이 안 좋으신 분은 조심해야 하지만, 일반적인 부작용은 없는 편입니다.
저혈압이 유발되어 어지러움과 투통 증상이 나타날 수 있습니다.

12. 루테인

베타카로틴과 마찬가지로 카르티노이드 계열로, 루테인 등은 장기 복용하면 폐암을 유발 가능성이 높아졌다는 데이터가 있습니다. 흡연자들은 고용량 복용은 피하는 것이 좋습니다.

13. 커큐민(강황, 심황)

일반적으로 FDA에서 GRAS 등급으로 안전하다고 인정을 받았습니다.
고용량 섭취 시 간독성이 유발될 수 있기 때문에 간 수치가 높거나 간질환이 있는 분은 주의해야 합니다.
담낭을 자극해서 담즙 분비를 촉진시킬 수 있기 때문에 담낭염 같은 담낭 질환이 있으신 분들은 주의해야 합니다. 

14. 밀크시슬

밀크시슬은 수유부나 임부가 복용해되 될 정도로 안전하다고 알려져 있습니다.
유즙을 분비해서 수유부 여성의 젖을 돌게 하는 효과가 있다고 합니다.
간혹 가다 에스트로겐 유사 작용을 보여준다는 내용이 있어, 임부도 주의하는 게 좋고, 자궁 관련 질환이 있는 분들은 복용을 삼가고, 여성 호르몬을 복용하는 분들도 주의해야 한다고 합니다.

15. MSM

FDA에서 GRAS 등급으로 안전하다고 인정을 받았습니다.
간혹 가다가 알레르기나 과민반응이 생각보다 빈번하다고 하고, 위장장애도 있는 편이라고 합니다.
열이 많으신 분들이 MSM을 복용했을 때, 알레르기가 생길 가능성이 높고 뾰루지나 두드러기가 유발될 수 있다고 합니다. 밤에 복용하면 황자체가 뜨거운 성분이기 때문에 수면장애가 빈번하다고 합니다.

16. 스피루리나

단백질, 엽록소, 미네랄이 풍부한 해양 조류입니다.
조류에서 나오는 독성 성분인 마이크로시스틴이라는 성분이 시중에 유통되는 제품에서 조류 독소가 검출이 된 적이 있다고 하니, 믿을 수 있는 제품으로 섭취하는 것을 추천드립니다.
통풍, 신장질환 있는 분들이 조심해야 합니다.

17. 아르기닌

아르기닌은 피로회복제, 운동 부스팅 목적과 보조제로 복용, 혈압을 낮추는 목적으로 많이 복용합니다.
라이신이라는 아미노산과 장에서 흡수 경쟁을 하는데, 아르기닌을 3~4g 이상 복용할 때 라이신 결핍이 생길 수 있다고 합니다. 라이신 결핍 시 구내염, 구순염, 단순포진이 생길 수 있습니다. 라이신이 부족해지면 헤르페스 바이러스를 억누를 수 있는 능력이 떨어지고, 아르기닌은 헤르페스 바이러스 증식될 때 필요하기 때문에 헤르페스 바이러스가 더 빠르게 증식될 수 있다고 합니다.
아르기닌을 고용량 장기간 동안 복용할 때는 아미노산(라이신)을 함께 복용하거나 용량을 줄이는 것이 좋습니다. 그리고 저혈압을 유발할 수도 있다고 합니다.

18. 생약

생약은 스피루리나, 보스웰리아, 커큐민, 노니, 아사이베리, 녹즙, 클로렐라 등의 천연 유래, 생약 유래 성분을 말합니다.
일반적으로는 조심해야 하는 부분은 한약을 조심해야 하는 것과 비슷합니다.
과용량을 복용할 때는 신장이 안 좋거나 간이 안 좋으신 분들은 조심해야 할 부분이 있습니다.

19. 종합비타민

얼라이브 종합비타민 같은 경우 함량도 높고 구성이 매우 좋은데, 생약 성분이 많이 들어있기 때문에 생약 주의사항과 비슷하게 간이나 신장이 안 좋은 경우 주의해야 합니다. 그리고 얼라이브에는 하루 복용 3알 기준 비타민 A가 15000IU가 들어있기 때문에 흡연자들은 주의해야 합니다.

20. 콜라겐

아미노산 덩어리이기 때문에 고용량을 복용하게 되면 신장이나 간에 무리가 될 수 있습니다.
적정 용량은 문제가 되지 않지만, 물고기나 기타 동물에서 추출하는 경우에 따라서 알레르기가 발생할 수 있습니다. 콜라겐은 5000mg/kg 이상으로 60kg 기준 300g을 한 번에 복용해야 되는 양으로 아주 안전한 편입니다.

21. 글루타치온

별다른 부작용은 없지만, 두통, 뾰루지 같은 과민반응이 빈번하다고 합니다.
오래 복용했을 때 아연이 결핍될 수 있다고 합니다.

22. 요오드

요오드 저하로 피로, 손발이 붓거나, 소화불량, 체중 증가 등의 증상들이 있을 때 여성분들이 많이 복용하는 경우가 있습니다.
요오드를 많이 복용하면 오심, 구토, 입맛이 달라지고(금속 맛이 날 수 있음), 두통, 설사, 타액 분비량 증가, 잇몸 출혈, 두드러기와 같은 증상이 나타날 수 있다고 합니다.

24. 비오틴(비타민 B7)

수용성 비타민으로 거의 부작용이 없다고 합니다.
모발이나 손톱, 발톱 영양제로 많이 복용을 하는 성분입니다.
임부는 데이터가 없기 때문에 주의해야 한다고 합니다.

25. 셀레늄

셀레늄은 1일 복용량 400 mcg 이상에서 부작용이 많이 발생할 수 있다고 합니다.
부작용은 우울증, 기분 변화, 수면장애와 같은 정신신경계 장애가 생길 수 있고, 모발과 손톱이 빠진다고 합니다. 과민반응으로 구역, 구토, 알레르기, 호흡곤란이나 발열이 있다고 합니다.
그리고 간 독성과 신장 독성이 있다고 합니다.

26. L-시스테인

시스테인은 체내 글루타치온 레벨을 올리기 위해서 복용하는데, 거의 부작용 없는 안전한 아미노산입니다.
1일 과용량 7g을 섭취했을 때, 세포 독성이 있었고, 그로 인해서 간이 손상되었다는 데이터가 있다고 합니다.

27. 멜라토닌

멜라토닌은 부작용이 많은 성분으로 알려져 있습니다.
호르몬 성분인데, 호르몬을 인위적으로 복용하게 되면 부작용이 많이 따라올 수밖에 없습니다.
단기적으로는 부작용이 없다고 하지만, 장기적 복용 시 수면장애, 우울증, 기분변화 등의 부작용이 발생할 수 있다고 합니다.
멜라토닌은 단기로 수면 패턴 교정에 사용할 수 있지만, 장기로 복용하는 것은 추천하기 어렵습니다.

28. SAMe

글루타치온 합성 촉진 호모시스테인 수치를 낮추는 역할을 하는 성분입니다.
가장 흔한 부작용은 위장장애입니다. 고용량을 복용하지 않으면 굉장히 안전하다고 합니다.
고용량을 복용 시 간독성, 신장독성이 있다고 합니다.

29. 크릴 오메가 3

다른 오메가 3와 마찬가지로 저혈압과 혈전약을 드시는 분이 조심해야 합니다.
추가적으로 갑각류 알레르기가 있는 분들은 주의해야 합니다.

30. 아연

하루 40mg 이하는 안전하다고 합니다.
체내에 식품으로 섭취가 가능하기 때문에, 40mg 정도를 보충제로 복용한다면 3개월을 복용하고 3개월은 쉬라고 권장합니다.
미네랄들은 위나 신장에 부담이 될 수 있다고 합니다.
과용량을 복용하게 되면 장에 구리 흡수를 방해해서 구리 수치가 낮아지고 백혈구나 적혈구 생성이 저해가 됩니다. 그래서 빈혈이 생길 수도 있고, 면역력이 떨어질 수도 있다고 합니다.
아연은 부족해도 면역력이 떨어지지만, 많이 먹어도 면역력이 떨어진다고 합니다.
그리고 아연을 많이 먹으면 독감과 비슷한 발열, 두통, 기침, 오한, 몸살 등이 생긴다고 합니다.  
고용량 복용 시 HDL 수치가 낮아지고, 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.