아침식사와 비만과 건강의 연관성 그리고 아침식사로 피해야 할 음식은 어떤것이 있고, 이상적인 아침식단(간편식), 아침식사 대용은 어떤 것이 있을까요?

아침식사 꼭 해야 할까? 아침식사는 좋은 걸까?

아침의 효능에 대해서는 의견이 많이 갈리는데,
아침식사가 중요하다고 말하는 영양사 엘더는 우리 몸은 밤에 성장과 회복을 위해 많은 에너지를 사용하기 때문에 균형 잡힌 아침식사는 야간에 사용된 단백질, 칼슘, 에너지원을 향상하는데 도움을 준다고 말합니다.

단식의 긍정적 효과를 강조하며 아침을 먹지 않아도 된다고 주장하는 이들도 있으며, 또한 아침의 효능은 식품 업계의 마케팅 전략일 뿐이라고 주장하기도 하며,
심지어, 아침식사는 위험하다고 주장하는 학술 연구도 있다고 합니다.

아침식사의 중요성, 아침식사로 좋은 음식, 아침 식사 대용 떡 또는 고구마, 견과류, 바나나 등, 아침 식사로 피해야할 음식, 아침식사 대용식 등 다양한 궁금증에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

(1) 아침식사에 대한 비만 연관성 연구 결과를 찾아보면,

아침에 관련해 가장 많이 연구된 주제는 "비만"과의 연관성입니다.
과학자들은 아침과 비만의 연관성에 대해서 다양한 의견과 관심을 가지고 있다고 한다.

① 미국에서 5만 명을 대상으로 7년간 조사한 결과, 하루 세끼 식사 중 아침을 가장 많이 먹은 이들의 체질량지수(BMI, Body Mass Index)는 그렇지 않은 이들보다 낮았다.

※ BMI : 체중(kg)을 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값을 통해 지방의 양을 추정하는 비만 측정법으로 수치가 낮을수록 체지방량이 적다고 본다.

연구진은 아침 식사가 포만감을 높여주고, 일일 칼로리 섭취를 줄이며 식이 요법에 도움이 된다고 주장했으며, 아침 식사에 보통 섬유질과 영양소가 많기 때문에 인슐린 감수성을 향상한다고 밝혔다.
인슐린 감수성이 향상되면, 당뇨 위험성이 줄어든다.

② 또 다른 연구진은 52명의 과체중 여성과 함께 12주 체중 감량 프로그램을 진행하며 모두에게 똑같은 칼로리양의 음식을 제공했다.
이 중 절반은 아침을 먹었고, 나머지는 먹지 않았다.
그 결과, 연구진은 체중 감량이 아침 식사 자체가 아니라 일상적 패턴을 바꾸는 데에서 찾아온다는 사실을 알아냈다. 아침을 먹다가 중단한 한 여성은 8.9kg을 감량했지만, 평소처럼 아침을 먹은 여성은 6.2kg을 감량하는데 그쳤다고 한다.
즉, 생활 습관을 바꿨을 때 체중 감량 효과가 컸다고 한다.

③ 에버딘 대학 알렌산드라 존스턴 연구 교수는 아침 식사를 거르는 사람들이 영양과 건강에 대해 덜 친숙하기 때문이라고 한다.
아침 식사와 건강의 연관성에 대해 많은 연구가 있지만, 대체로 아침을 먹는 사람들은 습관적으로 흡연하지 않고 규칙적으로 운동을 하는 등 건강 증진 행동을 선택하기 때문일 수 있다고 말했다.

위 세 가지 연구와 내용을 통해 아침식사와 비만과 연관된 확실한 것은 없다는 것을 확인할 수 있습니다.

 

 

(2) 아침식사와 건강에 대한 연구결과

미국 아이오아 대학의 웨이 바오 박사가 발표한 자료에 따르면,
아침식사의 건강상 이점을 확인하기 위해서 6,000여 명을 18년 동안 전향적 조사에서 아침식사를 안 하면 심혈관 질환으로 인한 사망률이 87%가 높아진다는 데이터가 나왔습니다.
그 이유로는 아침 식사를 거르게 되면 점심과 저녁에 폭식을 유발하게 되고 건강을 해치는 간식을 많이 먹게 되면서 당을 많이 섭취하게 되면서, 당뇨 유발 가능성이 높아지고 이로 인해 심혈관 질환 유병률이 높아졌다고 판단을 했다고 합니다.

 

(3) 아침식사에 대한 결론

결론적으로 가장 중요시되는 부분은 언제 먹느냐보다 더 중요한 것은 무엇을 먹느냐가 중요하다는 사실은 변하지 않는다고 한다.

추가적으로 국내 국민 건강 통계에 따르면, 평균 30% 정도가 아침식사를 거르고 있고, 10~20대는 40~50% 정도가 아침을 결식하고 있다고 한다.

개인적인 견해로는 공복을 오래 유지할수록 이점이 많다고 보기 때문에 아침식사를 거의 하지 않고 있다. 
공복을 유지할수록 AMPK 자가포식 활성화, 지방대사 촉진, 당 소모 촉진, 성인병 예방 등의 이러한 이점이 많기 때문에 공복 유도 도움이 된다고 개인적으로 판단해서다.
아침식사를 거르는 칼로리를 조절하고, 당 섭취량을 줄이는 습관을 함께 했을 경우에 아침식사를 안 하는 것이 도움이 된다는 생각이다.

하지만 성장기 학생들에게는 아침식사로 영양성분을 채워주는 것이 중요하다고 생각합니다.

 

 

그렇다면 피해야 하는 아침식사와 아침식사를 어떻게 할 것이고,
아침식사를 대신할 대체품은 어떤 것이 있을까?

 

1. 최악의 아침식사

탄수화물과 당으로 편중되어 있는 식단은 최악의 아침식사라고 볼 수 있습니다.
어른도 마찬가지이고 아이들에게 아침식사에 좋지 않은 음식으로는

① 시리얼 : 탄수화물과 당이 너무나도 많이 들어가 있고, 비타민이 포함되어 있다고는 하지만 천연에서 들어가 있는 것이 아니라 인위적으로 보강을 한 것이기 때문에 시리얼 자체는 가공된 곡류를 바탕으로 당을 많이 넣은 것이기 때문에 건강상 이점이 거의 없습니다.
→ 단순히 탄수화물과 칼로리를 채우는 목적이기 때문에 금세 포만감을 주고 금세 배고파지게 하는 대표적인 식단입니다.
※ 제품마다 영양성분은 다를 수 있으니, 탄단지, 당의 성분을 확인해보시기 바랍니다.

★ 시리얼의 경우 통곡물로 만든 단백질이 들어가 있는 건강한 시리얼이 있습니다.
★★ 마켓오 네이처 오 그래놀라

② 에너지바 : 탄수화물보다는 거의 당 위주로 들어가 있어서 혈당 수치를 올려줘 더 빠르게 포만감을 주지만,  당 수치가 빠르게 떨어지기 때문에 빠르게 허기가 지는 음식 중 하나입니다. 허기가 빠르게 지면 점심식사 전에 음식물이나 간식을 섭취하게 만들기 때문에 장기적으로 바라보았을 때, 당뇨나 성인병을 유발할 수도 있는 식단이라고 볼 수 있습니다.

★ 에너바의 경우 곡류 단백질이 들어가 있는 제품이 있습니다. 에너지바는 이런 통곡물로 만든 걸 먹으면 탄단지 비율이 그나마 좋은 편입니다.
★★ 포스트 단백질 바

③ 식빵과 잼 : 식빵에는 10%가 설탕이고, 대부분이 탄수화물입니다. 또한 정제되어 있는 곡물이기 때문에 혈중에 당수치를 확 올리는 것이 식빵이며, 저가형 식빵에는 쇼트닝 등의 트랜스 지방이 포함되어 있을 수 있습니다. 따라서 식빵 자체는 건강에 상당히 좋지 못하고 전형적인 탄수화물과 당 덩어리라고 볼 수 있습니다.
이런 식빵에 잼을 발라서 먹으면, 엄청난 당을 섭취하게 되기 때문에 좋지 못한 아침 식단입니다.
※ 이런 식단에 완전식품인 계란 프라이는 단백질이기 때문에 먹어주는 것이 차라리 낫다고 볼 수 있습니다.

④ 주스(착츱 주스가 아닌 과일농축과즙액을 넣은 주스) : 과당이 많이 들어있기 때문에, 혈관에도 안 좋고 당을 확 높일 수 있는 음식입니다.

 

 

2. 이상적인 아침식사

아침식사를 어떤 식으로 구성하는 것이 좋은가에 대해서 보면,
3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방(탄단지) 중에서 탄수화물의 섭취량과 당의 섭취량을 줄이고 양질의 단백질을 보강하는 것이 올바른 아침식사 구성이라고 볼 수 있습니다.

탄수화물과 당이 높은 식사를 하게 되면 일시적으로 빠른 포만감과 에너지가 발생하면서 보양감과 힘이 생기는 것을 느낄 수 있지만, 점심식사 전에 금방 허기가 지게 되고 폭식이나 잦은 간식을 섭취하게 만드는 식사입니다.
이런 식습관이 반복되면, 당 중독이 생기고 인슐린 저항성이 생기면서 성인병을 유발하고 심혈관 질환을 유발하기 때문에 당 섭취를 낮추고 단백질 섭취를 높이는 것이 바람직합니다.
단백질은 소화되고 흡수되는 과정이 길기 때문에 혈당을 서서히 오랜 시간 완만하게 상승했다가 완만하게 하락하기 때문에 단백질로 구성된 식단이 식사에 적절하다고 볼 수 있습니다.

탄수화물, 단백질, 지방의 구성을 비율로 따져보면 탄수화물(5) : 단백질(3) : 지방(2)의 비율을 전문가들이 추천합니다. 아침식사를 구성할 때 영양성분 표의 비율을 확인해서 먹는 것도 좋은 방법입니다.
아침식사의 칼로리는 300 ~ 400kcal 정도를 섭취하는 것을 추천합니다.

 

(1) 건강한 아침식사 간편식 식단 설명

염증 관리하고 장기를 해독하고 부담 없이 섭취할 수 있는 아침 식단 중에서는

① 블루베리 시금치 스무디
조합 방법 : 바나나 반개 + 시금치 5 잎 + 블루베리 20알 + 귀리 그래놀라 2스푼 + (필요시) 유청 단백질 파우더 1스푼 + 아몬드 우유 적당량을 넣고 갈아먹는 방법입니다.
단백질, 지방, 양질의 식물성 폴리테놀까지 탄단지가 구성이 잘되어있는 아침 식사용입니다.

② 플레인 그릭 요거트 귀리 + 바나나를 섞어서 먹기
조합 방법 : 바나나 반개 + 블루베리 10개 + 귀리 그래놀라 2스푼 + 그릭 요구르트 4~5스푼 + 견과류 10알
이 조합은 적당한 탄단지 조합을 유지하고 혈중 당수치를 많이 높이지 않아서 영양식으로 먹을 수 있는 간편식입니다.

③ 멸치견과주먹밥
집중력과 학습능률에 도움이 되는 우리 아이를 위한 두뇌향상 아침식사 간편식입니다.
견과류에는 DHA의 전구체인 리놀레산과 리놀렌산 등의 필수지방산이 풍부해 '브레인 푸드'라고 불립니다. 이외에도 성장하는 아이들의 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘이 풍부한 멸치(또는 우유)는 아침식사에 제공하는 것이 좋습니다. 멸치견과주먹밥 곁들여 먹을 수 있는 참치, 고등어, 삼치와 같이 오메가-3 지방산이 풍부한 단백질 반찬도 함께 하는 것도 아주 좋은 방법입니다.

⑤ 참치야채샌드위치, 핑거푸드
에너지 충전, 하루를 힘차게 시작할 수 있는 직장인을 위한 아침식사 간편식입니다.
참치야채샌드위치는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민을 함유하고 있고, 핑거 스틱의 당근과 오이는 비타민과 무기질을 함유하고 있어서 영양소 측면에서 뛰어나 하루를 위한 에너지를 든든하게 충족시켜주는 간편식 식단입니다.

 

(2) 건강한 아침식사 일반식 식단 설명

① 현미보리밥 + 시래기 된장국 + 삼치구이(고등어) + 견과멸치조림 + 우유 1잔
학생들을 위한 탄단지가 밸런스 있게 들어가 있는 이상적인 아침 식단

② 강낭콩밥 + 계란후라이 + 쑥갓두부무침 + 배추김치
직장인을 위한 에너지를 든든하게 충족시켜주는 이상적인 아침 식단

③ 누룽지 + 북어계란국 + 가지나물 + 숙주나물무침 + 백김치
어르신을 위한 영양 보충과 속에 부담을 주지 않는 이상적인 아침 식단

 

 

3. 아침식사를 대용할 영양제, 보충제

아침식사를 매번 챙겨 먹기 어렵고 귀찮다면, 한 번에 먹을 수 있는 식사 대용식이 없을까 하시는 분들을 위해 식사대용으로 만들어진 영양제 또는 보충제가 있어서 알려드리겠습니다.

★★ 가든 오브 라이프 로우 오가닉 밀 이라는 제품

유기농 견과류, 곡류가 들어가 있는 아침식사 대용 / 대체품입니다.
14종의 유기농 씨앗, 견과류를 활용해서 단백질과 다양한 식물성 성분이 포함되어 탄단지의 기본을 잡아놓은 제품으로 성분을 살펴보면, 1스푼(37g)에 탄수화물 13g, 단백질 20g, 지방 1.5g 이 들어가 있고, 이외에 다양한 비타민, 미네랄, 유기농 원료로 채워져 있습니다.

 

 

건강한 아침식사