식단과 영양 성분으로 혈압을 낮추는 방법

고혈압은 전세계적으로 가장 흔한 질병 중 하나입니다.

고혈압 진단을 받은 많은 사람들이 약을 복용하며 장기간 치료를 받고 있으며, 거희 평생 함께해야할 만성 질환으로 알려져 있습니다.

고혈압은 뚜렷한 증상이 없기 때문에 신체검사나 진찰 중에 우연히 발견되는 경우가 적지 않습니다.
그래서 고혈압을 "소리없는 죽음의 악마"라고 불리기도 할 정도로 증상이 없는 경우가 대부분입니다.
간혹 증상이 있어서 병원을 찾는 경우는 두통이나 어지러움, 심계항진, 피로감 등의 혈압 상승에 의한 증상을 호소하기도 합니다.
또한, 코피나 혈뇨, 시력저하, 뇌혈관 장애 증상, 협심증 등 고혈압성 혈관 질환에 의한 증상을 호소하기도 합니다.

 

생활 습관을 바꿈으로서 혈압 통제가 가능한 방법을 소개해드리도록 하겠습니다.

1. 식단 관리

① 나트륨 함량이 적은 음식 섭취하기

식단에 전반적으로 소금(나트륨, 염화물)의 섭취량을 줄여주는 것이 좋습니다.
나트륨은 신경과 근육의 신호를 안정시키는 역할을 하지만, 과한 나트륨은 혈액에 수분량이 증가하는 부종이 발생합니다.
혈액의 부피가 커지면 더 커진 혈액을 신체에 전달하기 위해 심장이 더 강한 펌프질을 해야하는데, 이 때 혈압이 상승하게 되는 원리입니다.
조리를 할때, 나트륨을 적게 넣고,
육류, 피클, 올리브, 스프, 칠리, 베이컨, 햄, 소세지 등과 같이 나트륨 첨가물이 들어간 일반적인 캔, 병 가공식품, 빵제품, MSG가 들어간 식품, 물이 추가된 육류(나트륨 함량이 높은 편) 제품,
그리고 머스타드, 살사, 칠리 소스, 간장, 케첩, 바베큐 소스 등의 소스류 제품 등의
가공 식품을 구매할 때는 라벨에 나트륨 함량을 확인하거나, "나트륨 저함량" 식품을 구매해서 섭취해주는 방법들이 있습니다.

성인 1일 나트륨 권장량은 2,000mg으로 하루 소금 섭취권장량을 계산해보면 5g 정도 된다고 하며,
의료 전문가들은 하루 1,000~1,500mg 정도의 "저나트륨 식단"을 권장한다고 합니다.
추가적으로 인체는 하루 200mg의 나트륨만으로도 충분히 기능을 할 수 있다고 합니다.
이런 데이터를 근거로 가공 식품과 가정에서 조리한 음식에 대한 나트륨 섭취량을 조절해서 혈압을 관리할 수 있습니다.

② 기름기가 적은 식사를 하고, 흥분제(각성제)를 피하자.

카페인, 초콜릿, 설탕, 백색 탄수화물, 사탕, 당분이 많은 음료, 과도한 양의 식이지방을 피하는 것이 좋습니다.
육류, 유제품 달걀보다도 식물 채소 섭취량을 늘려서 식단을 관리해보세요

특히, 카페인이 들어간 음료 섭취를 중단하면 혈압이 낮아지게 됩니다.
고혈압 1단계로 분류된 사람이 커피를 마시면 카페인이 신경계를 자극시켜서 문제가 더 커지기도 합니다.
이렇게 자극 받은 신경이 심작박동 속도를 촉진시키면서 혈압도 함께 상승하게 됩니다.
카페인 섭취량이 높은 편이라면 두통과 같은 금단 현상을 예방할 수 있도록 서서히 점차적으로 섭취량을 줄여나가보시기 바랍니다.

③ 섬유질 섭취량 늘이기

섬유질을 규칙적으로 섭취해주면 신체 기관 청소와 혈압 조절에 도움이 됩니다.
대부분의 채소, 특히 녹색 잎 채소에는 섬유질이 다량 함유되어 있으니 잘 챙겨드시기 바랍니다.
통곡물 식품뿐만 아니라 여러 과일, 견과류, 콩류 식품도 훌륭한 섬유질 공급원이니, 간식으로 과일과 견과류등을 섭취해서 섬유질 섭취량을 늘려보시기 바랍니다.

혈당 조절을 위한 식단 관리

 

 

2. 영양제 섭취로 혈압 관리

혈압을 낮춰주는 훌륭한 영양성분으로는 코엔자임 Q10, 오메가3, 생선 오일, 마늘, 커큐민(강황에서 채집), 생강, 카옌, 올리브 오일, 견과류, 블랙 코호시, 산사나무, 마그네슘, 크로민 등 다양하게 있습니다.

① 비타민 B 섭취하기

비타민 B12, B6, B9 는 심장 문제를 유발시키기도 하는 혈액의 호모시스테인 성분을 낮춰주는 역할을 합니다.

② 오메가3, 칼륨과 같은 무기질, 섬유질 영양제 섭취

식단 관리에서 먹어서 관리할 수 있는 음식을 주기적으로 먹기 어렵다면, 영양제로 섭취해주는 것이 혈압 관리에 좋습니다.

혈압조절을 위한 영양분 섭취

 

 

3. 이외에 생활 습관 개선 방법

금연하기 : 담배 연기에 포함되어 있는 니코틴과 같은 흥분제는 혈압에 영향을 주게 됩니다.
흡연을 멈추면 혈압이 낮아질뿐 아니라, 건강한 심장과 폐암과 같은 질병 발생 가능성을 낮춰줍니다.

체중 감량 : 높은 체중은 심장이 더 활발하게 기능을 해야하기 때문에 혈압이 높아지게 됩니다.
체중이 많이 나가게되면, 같은 움직임만으로도 숨이 빨리 차고, 피로감이 빨리 오게되는 현상이 발생하는 원리와 같습니다. 체중감량은 심장에 가해지는 부담이 줄어들고, 혈압을 낮춰줄 수 있습니다.

음주량 줄이기 : 술을 남용하게 되면 간과 신장 같은 장기가 손상되게 됩니다. 장기가 손상되면 체내에 액체가 쌓이는데, 체액이 많아지면 심장이 더 힘껏 기능을 해야하기 때문에 혈압이 상승하게 됩니다.

 

혈압 조절을 위한 생활 습관 바꾸기