닭가슴살은 국민 단백질 보충제라고
불릴 정도로 많이 찾는 식재료 중 하나!
닭가슴살은 정말 단백질이 많을까?
닭가슴살은 거의 순수한 근육 덩어리로 단백질 비율이 매우 높고, 지방이나 탄수화물은 거의 없다.
닭가슴살 100g에는 무려 23g의 단백질이 들어 있어, 단백질 함유량이 23%로 굉장히 높은 고단백질 음식이다.
게다가, 비만의 주범으로 꼽히는 지방과 탄수화물의 함량이 매우 낮기 때문에 칼로리는 110kcal가 되지 않는다. 그래서 고단백 저지방 식재료로 한때 웰빙 식품과 다이어터들에게 각광받았으며, 현재도 최고의 건강 식재료로 꾸준하게 수요가 유지되고 있습니다.
닭가슴살의 영양성분
100g 당 칼로리 109kcal / 지방 1.23g / 탄수화물 0g / 단백질 22.98g
단백질은 꼭 먹어야 할까?
단백질은 탄수화물, 지방(탄단지)과 함께 없어서는 안 될 필수 영양소이다.
고단백 식단을 먹거나 단백질을 따로 섭취하면, 배가 고픈 것을 줄여줘 상대적으로 적은 칼로리를 섭취하게 된다. 이를 통해 체중 조절과 함께 체중 조절 호르몬의 기능을 개선할 수 있다고 한다.
그리고 단백질은 근육 생성에 영향을 미치기 때문에 단백질을 섭취하면, 운동을 할 때 체중을 감량하면서 발생할 수 있는 근육 손실을 막을 수 있다.
단백질은 뼈 건강에도 영향을 미치며, 나이가 들수록 나빠지는 골다공증이나 관절에도 도움을 준다.
추가적으로 단백질 섭취는 신진대사 능력을 크게 향상해 우리가 생활하면서 소비하는 카로리의 양을 더욱 증가시켜주는 역할을 한다.
닭가슴살로 단백질을 섭취하는 것은 저렴한가?
2021년 기준, 인터넷 오픈 마켓 기준으로 냉동 닭가슴살의 가격은 100g 당 400~500원 정도이다.
그렇다면, 단백질 함량으로 계산해보면 23g의 단백질이 400~500원 정도의 가격이라는 것이다.
고단백질 최고의 식품은 바로 쇠고기이다, 우둔, 홍두깨살로 비교적 저렴한 부위라고는 하지만, 가격대가 닭가슴살과 비교하자면 3~4배가량 비싼 가격을 형성하고 있다.
돼지고기의 뒷다리살도 단백질 함유량이 높은 식품이지만, 닭가슴살 보다 2배 정도 비싼 가격을 형성하고 있다.
외래 민물고기인 배스(큰입우럭)의 옆구리 살도 고단백 저지방으로 상당히 유명하지만, 안정적으로 구매하기 어렵고, 민물고기 특유의 흙내(지오스민), 비린내로 섭취가 어렵다.
결론을 내리자면, 음식 / 식재료 기준으로 닭가슴살 보다 저렴한 단백질은 없다고 볼 수 있다.
단백질은 하루에 얼마만큼의 양이 필요한가?
단백질 섭취량은 운동의 유무와 근성장의 목적에 따라서 양이 달라진다.
운동을 하지 않는 일반인의 경우, 몸무게 1kg에 0.8~1g의 단백질을 필요로 한다.
운동을 병행하면서 다이어트를 하는 경우, 몸무게 1kg에 1.2g의 단백질을 필요로 한다.
근육 증가를 목적으로 단백질을 섭취한다면, 몸무게 1kg에 1.6~2g의 단백질을 필요로 한다.
알아보기 쉽게 표를 만들어서 작성해보았습니다.
| 구분 | 운동을 하지 않는 일반인 (0.8 ~ 1g 단백질) |
운동을 병행하면서 다이어트 (1.2g 단백질) |
근육 증가 목적 (1.6 ~ 2g 단백질) |
| 60kg | 60 x 0.8~1g = 단백질 48~60g 닭가슴살 기준 200g 이상 |
60 x 1.2g = 단백질 72g 닭가슴살 기준 300g 이상 |
60 x 1.6~2g = 단백질 96~120g 닭가슴살 기준 400g 이상 |
| 80kg | 80 x 0.8~1g = 단백질 64~80g 닭가슴살 기준 300g 이상 |
80 x 1.2g = 단백질 96g 닭가슴살 기준 400g 이상 |
80 x 1.6~2g = 단백질 128~160g 닭가슴살 기준 550g 이상 |
닭가슴살 요리 다양한 조리 방식
1. 삶은 닭가슴살 : 가장 일반적인 방법이지만, 먹어본 사람은 알겠지만, 오랜 시간 참고 먹기 힘든 맛으로 비추천
2. 그릴 / 스팀 / 수비드 닭가슴살 : 그릴과 스팀은 담백한 맛이 특징이며, 수비드는 부드럽고 촉촉한 스타일이다. 닭가슴살을 퍽퍽하지 않고 다양한 맛으로 즐기고 싶다면, 추천
3. 훈제 닭가슴살 : 특유의 닭가슴살 냄새가 적고 부드러우며 쫄깃한 맛이 특징이다. 닭가슴살 특유의 냄새가 싫고 퍽퍽하고 닭가슴살이 맛없어서 질린 분이라면, 추천
4. 소시지 / 큐브 / 스테이크 : 간식용으로 가장 인기가 많으며, 냉장 / 냉동으로 보관도 편리하며 휴대가 간편하기 때문에 직장 또는 야외, 도시락 등으로 사용하기에 좋은 제품이다. 저염식의 극단적인 다이어트를 하지 않고 맛있게 먹으면서 다이어트를 병행하고 싶은 분이라면, 추천
5. 통조림(캔) : 가열 / 해동 등 별도의 조리가 필요하지 않아 간편하게 바로 섭취가 가능하다. 휴대성도 뛰어나고 유통기한이 길고, 보관이 쉬운 제품으로 장소에 상관없이 간편하게 섭취해야 하는 분들이라면, 추천
닭가슴살 고르는 방법
처음 닭가슴살을 먹어야겠다고 마음을 먹었다면, 소시지, 큐브, 스테이크 형태의 간식용으로 입문하는 것을 추천합니다. 처음부터 냉동 닭가슴살을 구매해서 삶아 먹겠다면, 강력히 말리고 싶다.
단기간 체중 조절을 위한 다이어트용 닭가슴살 식단이라면, 저염 또는 맛이 가미되지 않은 오리지널 닭가슴살 제품을 선택해서 섭취하는 것이 좋다.
닭가슴살은 원산지에 따라 브라질산과 국내산이 있는데, 브라질산 닭은 국내산 닭보다 크기가 약 2배 정도 크고 가격은 저렴하지만, 더 퍽퍽하고 냄새가 많이 나는 것이 특징이다. 국내산 닭가슴살을 추천한다.
식품의약품 안전처에서 안전관리인증 HACCP를 확인해서 구매한다면, 안전성과 유해성 걱정이 없다.
그리고 원재료부터 제조, 가공 유통에 이르기까지 모든 단계에서 위해 요소를 분석하고 관리하는 식품 안전 관리를 받는 제품이니 믿고 먹을 수 있기에 추천한다.
닭가슴살을 사랑하고, 많이 먹는 분들에게
닭가슴살만 장기간 섭취할 시에는 통풍 및 영양 불균형이 발생할 수 있다.
단백질만 섭취할 경우 변비가 발생할 수 있으니 섬유질과 수분이 풍부한 채소와 과일을 함께 섭취해야 하며, 영양 불균형을 해소하기 위해 비타민도 함께 섭취해주는 것이 좋다.
가공된 닭가슴살 제품의 경우, 지방과 탄수화물이 포함되어 있는 제품이 있으니, 다이어트를 목적으로 제품을 찾고 있다면, 성분을 비교해보고 선택하는 것을 추천한다.
통조림 닭가슴살의 경우, 참치캔처럼 기름을 추가한 제품이 있기 때문에 원하지 않는 지방을 함께 섭취하게 되는 경우가 발생할 수 있으니, 확인해보아야 한다.
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